身体作りの為に筋トレをしている人は多いですが、筋トレをする時間やタイミングを意識している人はどれくらいいるでしょうか?今回は、寝る前に筋トレをする際のメリットとデメリット、睡眠への影響について解説します。寝る前の筋トレの効果を、正しく理解しておきましょう!

筋トレは寝る前にすると効果的?メリット・デメリットや睡眠への影響まとめ

目次

  1. 筋トレ、やってますか?
  2. 寝る前の筋トレが効果的だという噂…
  3. 成長ホルモンの分泌
  4. 疲労感が睡眠導入へ
  5. やり方によって睡眠に悪影響
  6. 栄養補給のタイミングがない?
  7. 結局、寝る前の筋トレは良いの?悪いの?
  8. 効果的なタイムスケジュールで
  9. 筋トレのメニューに注意
  10. 筋トレの後にストレッチ
  11. 筋トレの後に入浴
  12. おすすめの筋トレメニュー①プランク
  13. おすすめの筋トレメニュー②スクワット
  14. おすすめの筋トレメニュー③背筋
  15. 効果的に寝る前の筋トレをやろう!

筋トレ、やってますか?

男らしい逞しい体を作りたい!引き締まったかっこいい体になりたい!と思って、筋トレに励んでいる男性は多いでしょう。筋トレには様々なメニューややり方がありますが、実は筋トレをどのように行うかによって、その効果や体への影響は様々に変化します。

せっかく筋トレに励むなら、効果的な方法で行いたいですよね。効果が感じられないと、筋トレを続けるのも嫌になってしまいます。今回は、筋トレを行う時間やタイミングに注目して、効果的に筋トレを続けていく方法を解説していきます。ぜひ参考にして、逞しく鍛えられたカッコいい体を手に入れましょう!

寝る前の筋トレが効果的だという噂…

筋トレを行うタイミングとして、寝る前に筋トレをするのが効果的だという話を聞いたことがある人も多いでしょう。実際、寝る前に筋トレをすることは本当に効果的なのでしょうか?寝る前に行う筋トレにいくつかのメリットがあることは事実です。しかし、寝る前の筋トレにはデメリットもあります。

寝る前の筋トレが効果的かどうか、どのようなメリット・デメリットを持つかということに関しては、筋トレのやり方や具体的なタイムスケジュールによって左右されてきます。まずは、寝る前の筋トレのメリットとデメリットをそれぞれチェックしていきましょう。

筋トレをする時間はいつが効果的?寝る前・早朝どっちがいいの? | MensModern[メンズモダン]

成長ホルモンの分泌

寝る前の筋トレのメリット①

人間は、寝ている間に成長ホルモンを分泌することによって、筋肉を成長させたり回復させたりします。筋肉を育てるためには、単純に筋トレをすればいいというだけではなく、睡眠をしっかりとって成長ホルモンを分泌させるということがとても重要です。

筋トレをして筋肉に負荷をかけると、筋肉が一時的に破壊された状態になります。この破壊された筋肉が。ふたたび再生されることを「超回復」と呼び、筋肉は破壊以前よりも強いものになります。筋トレと超回復を繰り返すことによって、逞しい筋肉が育っていくのです。

寝る前に筋トレをすることによって、成長ホルモンが分泌される睡眠のタイミングと、筋トレ後の超回復のタイミングを合わせることが出来るということで、寝る前の筋トレは効果的だと考えられています。さらに、睡眠中の成長ホルモンは、体内の血糖値が低い状態である方が、より活発に分泌されるといわれています。

寝る前の筋トレによって糖質エネルギーを消費すれば、体内の血糖値は下がります。よって、睡眠中の成長ホルモンの分泌をより増やして、効果的に超回復をさせることが出来るのです。

質のいい睡眠を

このメリットを十分に活かすためには、質のいい睡眠をきちんととることが大切です。最近は、仕事でもプライベートでもパソコンやスマートフォンを使う人が多いでしょう。これらの電子機器は生活と切っても切り離せない存在になっていますが、睡眠という観点から見ると少し注意が必要です。

寝る前にパソコンやスマートフォンの画面を見ていると、神経が刺激されて興奮状態になり、睡眠導入に悪影響を及ぼします。すると睡眠の質が下がるので、成長ホルモンの分泌も減少してしまいます。筋肉の回復と成長を効果的に促すためには、寝る前のパソコンやスマートフォンの操作は避けて、睡眠の質を向上させることをおすすめします。

疲労感が睡眠導入へ

寝る前の筋トレのメリット②

寝る前に筋トレをすると、心地のいい疲労感を得ることが出来るので寝つきが良くなると考えられています。これも、先ほどの成長ホルモンの項でご説明したような、睡眠の質を向上させることにつながるでしょう。

ただ、筋トレのメニューが厳しすぎて疲労感があまりにも強かったり、息が切れるほどの筋トレをしてしまうとむしろ悪影響です。寝る前の筋トレを効果的に行うためには、適度な強度で心地よい疲れを感じて眠れる程度にするのが理想的です。

やり方によって睡眠に悪影響

寝る前の筋トレのデメリット①

寝る前の筋トレが心地よい疲労感によって睡眠導入にいい影響を与えるという説明をしましたが、激しすぎる筋トレはかえって悪影響を生みます。筋トレによって体が活動的になると、自律神経の「交感神経」が優位に働いた状態になります。

交感神経は、人間がアクティブに活動する時や、緊張状態におかれたときに優位に働く自律神経です。一方、副交感神経は人間がリラックスしている時に優位に働く神経で、この二つの自律神経がバランスを保ちながら人は生活をしています。

眠るときに優位になるのはリラックスの副交感神経なので、寝る前に激しい筋トレをしてしまうと交感神経が必要以上に刺激されてしまって、安眠に悪影響を与えてしまうのです。寝る前に筋トレをする場合には、筋トレの強度に十分配慮をした上で行いましょう。

栄養補給のタイミングがない?

寝る前の筋トレのデメリット②

筋トレをした後に、たんぱく質やビタミンなど筋肉を作る助けになる栄養素を補給すると、効率的に筋肉を育てることが出来て良いとされています。しかし、寝る前の筋トレでは、筋トレ後に食事をすることは難しいですよね。日中の筋トレと比べると、こういった栄養補給のタイミングの難しさは、寝る前の筋トレのデメリットだといえるでしょう。

結局、寝る前の筋トレは良いの?悪いの?

寝る前の筋トレは諸説ありすぎて…

寝る前に筋トレをすることのメリットとデメリットを解説してきました。いい影響も悪い影響もあるようなので、こうやって見ると一概に寝る前の筋トレの良し悪しを断言することは出来ませんね。

要するに、寝る前の筋トレがいい影響を生むのか、それとも悪い影響を生むのかということは、筋トレをどのように寝る前に取り入れるのかという方法によって変わってくるものなのです。ここからは、寝る前の筋トレのメリットを活かした実践方法をご提案していきます!

効果的なタイムスケジュールで

メリット・デメリットを考慮した、寝る前の筋トレ①

寝る前に筋トレを行うといっても、「まさに寝る直前」というタイミングはあまりおすすめできません。デメリットの項でご説明したように、睡眠に悪影響を及ぼす可能性が高くなるからです。就寝予定の1時間~2時間前くらいには筋トレを終わらせておけると良いでしょう。

また、夕食の後の満腹感を感じた状態で筋トレをすると消化に良くないですし、腹痛を感じる可能性もあるので、食後1~2時間くらいは時間を空けた方が良いでしょう。このような食事と睡眠と合わせた良いタイミングを考えると、例えば「19時に夕食、21時に筋トレ、落ち着いたら入浴して、23時に就寝」というタイムスケジュールはいかがでしょうか。

他にも、「夕方に軽食をとっておいて、19時頃に筋トレ、その後軽めの夕食をとる」というタイムスケジュールも良いでしょう。自分の生活にあったタイミングで、筋トレを実践していけると良いですね。

筋トレのメニューに注意

メリット・デメリットを考慮した、寝る前の筋トレ②

寝る前に行う筋トレのメニューは、負荷が高いものや体力的に激しすぎるものは避けましょう。強すぎる疲労感や神経の興奮は、寝つきを悪くしてしまいますし、睡眠の質を低下させる恐れがあります。どれくらいの筋トレでどれくらいの疲労を感じるかは人それぞれです。

自分の間隔で良いので、「心地よい疲労感」と感じられる程度の筋トレメニューを行うようにしましょう。無理に難易度の高い筋トレメニューをこなす必要はありません。また、筋トレにかける時間も長すぎないようにしましょう。30分程度に収めるのがおすすめです。

筋トレの後にストレッチ

メリット・デメリットを考慮した、寝る前の筋トレ③

筋トレを行った後には、ストレッチをすることをおすすめします。ゆっくりとストレッチをすることによって、心身共にリラックスすることが出来るので、寝る前のトレーニングとしてはとても理想的です。息を止めずに、深い呼吸を意識しながら体を緩めるようにストレッチしましょう。

ストレッチをする際は、痛みが強すぎる範囲まで無理をする必要はありません。気持ちよく感じられる範囲で、リラックスしながらストレッチするのがおすすめです。

ストレッチは寝る前が効果大!ダイエット&疲れが取れる簡単ストレッチ方法 | MensModern[メンズモダン]

筋トレの後に入浴

メリット・デメリットを考慮した、寝る前の筋トレ④

寝る前の筋トレは、睡眠の邪魔にならないようにするということが大切なポイントです。筋トレをした後に入浴することによって、筋肉の緊張を和らげてリラックスし、安眠につなげることが出来ます。シャワーだけで済ませるのではなく、ぜひお湯をはった湯船にゆっくりとつかりましょう。

あまり熱すぎるお湯だと体が興奮状態になりますし、筋トレによる筋肉の炎症を悪化させてしまいます、ぬるめのお湯につかることをおすすめします。お好みの入浴剤などを入れるのも、気持ちの面からリラックスすることが出来て良いでしょう。ラベンダーやシダーウッドの香りは、安眠に効果的なのでおすすめです。

おすすめの筋トレメニュー①プランク

寝る前に筋トレを行う際のメリットとデメリット、そして効果的に筋トレを行うための方法が分かりましたね。では、実際にどのような筋トレメニューをすればいいのでしょうか。いくつかおすすめの筋トレメニューをご紹介します!

こちらの「プランク」は、体幹を鍛えることができる筋トレメニューです。おなかが引き締まり、腹筋が割れる!と話題のトレーニングです。うつぶせの状態から、足先と肘だけを床につけて、体を真っすぐに保った状態でキープするという筋トレです。

シンプルな方法のトレーニングですが、実際にやってみると結構プルプルしてきついです。30日間続けてプランクをやる「30日間プランクチャレンジ」というプログラムも話題になっていて、チャレンジをサポートするスマホアプリも人気が高まっているようです。寝る前に行う場合には、キープする秒数に無理が無いように加減してトライしましょう!

また、プランクには基本のフォームで行うものだけでなく、様々な応用トレーニングがあります。こちらの動画では、基本のフォームから派生した様々な応用フォームのプランクが紹介されています。腕や足に動きを加えることによって負荷が増えているんですね。

腕や足の動きが増えれば、その分バランスをとるのが難しくなります。すると、バランスをとるために深い部分の筋肉を使うことができるので、より効果的な体幹トレーニングが可能となるのです。応用のプランクは、初心者には難しいかもしれません、慣れてきたら、徐々にチャレンジしていきましょう。

おすすめの筋トレメニュー②スクワット

スクワットもおすすめな筋トレメニューの一つです。スクワットでは、太ももやお尻など体積の大きい筋肉を効率的に鍛えることが出来ます。大きな筋肉を鍛えることは、基礎代謝を上げることにつながりますし、結果的に痩せやすい体を作ることが出来ます。

スクワットは、間違ったフォームで続けていると腰やひざなどに負担がかかって、怪我の原因になってしまいます。膝はつま先と同じ方向に曲げ、膝よりも前に出ないようにします。椅子に腰かけるようなイメージで、太ももと床が平行になるように曲げましょう。また、上体や首が反ったりしないように真っすぐ保ちます。

スクワットも、先ほどのプランクと同様に「30日スクワットチャレンジ」が話題です。サポートしてくれるアプリも人気を集めていますので、自分一人ではさぽってしまって続かないかもしれないと思う人は、アプリを活用してみるのも良いでしょう。

スクワットチャレンジに人気のアプリは?無料でおすすめ・使い方など調査 | MensModern[メンズモダン]

おすすめの筋トレメニュー③背筋

最後にご紹介するのはバックエクステンション、いわゆる背筋です。背筋を鍛えると、背筋がしっかりと伸びて姿勢が良くなりますし、逞しい背中は男性の魅力をぐっと上げてくれます。やり方はとても簡単です。①うつ伏せになって、手を体の横にまっすぐ伸ばします。頭の後ろで手を組むと、強度を上げることが出来ます。

②背中の筋肉に負荷を感じながら、ゆっくりと上体を上げます。③同じく筋肉を使っていることを感じながら、ゆっくりと元の体勢に下ろします。上体を上下させるときには、背筋だけでなく腹筋も使って身体を支えましょう。この筋トレでは、背筋の中でも特に脊柱起立筋を鍛えることが出来ます。

筋トレのメニューは、他にも様々なものがあります。自分がどこを鍛えたいのかを考えて、最適なメニューを選んで実践していきましょう!

効果的に寝る前の筋トレをやろう!

寝る前に筋トレを行うことのメリットとデメリット、睡眠にどのような影響があるのかなどを解説してきました。寝る前の筋トレは、賢く効果的な方法で行えば、とてもメリットの多いトレーニングのようですね。

逆に、間違った方法で実践してしまうと、睡眠に悪影響が出てしまって、結果的には体にあまり良くないようです。寝る前の筋トレの影響を正しく理解して、ぜひ体づくりにプラスになるように筋トレを活かしていって下さいね!


評価 5.0/ 5(合計14人評価)

記事へのコメント

気軽にコメントしよう!

※コメントは承認後に公開されます。

アクセスランキング

人気のあるまとめランキング

新着一覧

最近公開されたまとめ