みなさんは、懸垂をすることがありますか？今回は懸垂を行うに当たって、得られる懸垂の効果とメリット。効果的な懸垂の方法をご紹介致します。また背中を鍛えるメリットも含めてご紹介しますので、これから懸垂をして憧れの逆三角形のボディーを手に入れたい方はぜひ懸垂の効果的なやり方を学んでみましょう。

では、まず懸垂の概要からお話し致します。懸垂とは、別名「チンニング」とも呼ばれています。自分の体重のみを利用して、行うトレーニングで、自重筋トレの中でも、背中を中心に胸や、肩、腕など上半身全体を効果的に鍛えていくことができるのが懸垂、いわゆるチンニングです。

「逆三角形の上半身を手に入れたい！」、「引き締まった体を手に入れたい！」と考えている人には最適なトレーニングが懸垂なのです。

ここからは懸垂の効果的なメリットをご紹介します。まず初めのメリットですが、「とにかく便利」ということです。「えっ？懸垂はチンニングマシンがないとできないでしょ？」そんな声が聞こえてきそうですが、実はチンニングマシンは必ずしも必要ではありません。

なぜなら、懸垂（チンニング）は例えば、公園の鉄棒でもできますし、要は自分の腕の力でぶらさがれるものがあれば良いのです。そして、今は公園にチンニングのできる機械がある場合もありますし、よく周囲を見渡してみると懸垂ができそうな場所は結構あるものです。最低限必要なものは自分の腕とつかまれるものがあれば良いんです。

懸垂の効果的なメリットの一つに、「一度に多くの筋肉が鍛えらえる」というメリットがあります。つまり、懸垂をしていれば、背中の広背筋、大円筋、三角筋、僧帽筋、上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋など、様々な筋肉そして体幹の筋肉に至るまで一気に鍛えることができるのです。

また、もう一つのメリットは、懸垂（チンニング）は自重トレーニングの中では、自分の体重全体を持ち上げるので比較的に高負荷をかけることができるです。ですので、特別なトレーニング器具を使用しなくても、そのまま懸垂を続けるだけで、筋肉増強を図ることができるのです。引き締まった筋肉を手に入れる為には、最高の筋トレが懸垂（チンニング）なのです。

懸垂の効果的なメリットとして「さらに高負荷にできる！」という点があります。さらに高負荷にできるとはどのようなことなのかというと懸垂（チンニング）は、ただチンニングマシンにぶらさがりトレーニングをするだけではなくて、体自体にウェイトベストや、ディッピングベルトなどを装着すれば、いとも簡単に高負荷な懸垂（チンニング）を行うことができるのです。

また、そのような高負荷な道具がないときには、両足にダンベルやウェイトプレートを、装着すれば、どんどん負荷を追加することができます。それでも、負荷が欲しい時は、片手懸垂を行えば負荷を増強することもできるのです。自重トレーニングとは言え、強度を高めることができるのは懸垂（チンニング）の特徴的なメリットとも言えます。

懸垂（チンニング）は、背中を中心に鍛えるので、背中にある筋肉のほとんどを鍛えることができるのです。特に広背筋や、大円筋、そして僧帽筋などが強化させるので、見た目も逆三角形のプロポーションの背中にすることができるのです。つまり、ボディメイクをしたい人にも効果的なのです。

その他にも、懸垂（チンニング）をしている最中は、背中を反らす形になるので、脊柱起立筋や、腹直筋も同時に鍛え、背筋をきれいに保持することもできるようになります。脊柱起立筋を鍛えることで、腰痛などの予防にも効果を発揮することができ、強靭な上半身をつくることにも役立ちます。

懸垂（チンニング）の効果的なメリットですが、ご想像の通り「握力強化できる！」のです。握力の強化でよく使われるのは、ハンドグリップという器具があります。このハンドグリップは握力を鍛える為の代表的な器具ですが、実はハングリップを使用しなくても、懸垂（チンニング）するだけで、相当の握力強化になるのです。

自分の体重がそのまま両手に負荷がかかるわけですから、握力増強になるのは頷けますね。懸垂（チンニング）は、特にクライマーのトレーニングに懸垂（チンニング）を用いると、上に登る為の握力も養われる上に、とても向いているトレーニングとも言えます。

実は、やり方次第では懸垂（チンニング）は、脂肪燃焼効果があります。これまでの説明で「懸垂は背中や握力を鍛えるだけではないの？」と疑問に思う方もいらっしゃると思いますが、その通りの見解で、ただ普通に懸垂をするだけでは、脂肪燃焼効果は得られません。

ですが、例えば、クロスフィットプルアップのような素早い懸垂を意識的に行うようにすれば、脂肪燃焼効果も得られるのです。また、より脂肪燃焼をさせたい場合には、素早い懸垂を行い、その後少し休憩をいれることで、懸垂自体が有酸素運動に変わって、脂肪燃焼効果を得ることができるのです。

そして、さらに懸垂を効果的なやり方をすることによって、背中の筋肉群全体を鍛えるために、体の代謝が上がります。このことも、脂肪燃焼効果にはとても期待がもてるのです。このように、懸垂はやり方次第では、様々なトレーニングに応用できる点もメリットの一つと言えるでしょう。

続いての、懸垂の効果的なメリットですが「バリエーションが豊富」という点になります。バリエーションが豊富とはどういうこと？と思われるかもしれませんが、実は懸垂は通常の懸垂の他に、逆手で懸垂を行う「逆手懸垂」というものがあります。

通常の懸垂が、肩関節の内転が中心で、メインは広背筋を鍛えて、その他は大円筋・僧帽筋、三角筋後部を鍛えるのに対して、「逆手懸垂」は、肘関節の屈曲が中心でメインが上腕筋、腕橈骨筋、上腕二頭筋を鍛え、そしてその他、広背筋、僧帽筋を鍛えます。このように、一口に懸垂と言ってもやり方次第で、鍛えられる筋肉の場所が違うのです。

また、その他にもナルーグリップチンニングという肩幅より狭い手幅で行う懸垂もあり、この場合は、メインが僧帽筋や広背筋になり、その他が三角筋を鍛えます。懸垂は、背中全般を鍛えますが、その中でもバリエーションを自分で変えることができるのも懸垂のメリットですね。

続いての懸垂の効果的なメリットですが、「メンタル効果」です。メンタル効果とは、懸垂に限らず筋肉を使って体を動かすことは、セロトニンの分泌を促進させます。セロトニンは幸せホルモンと言って、脳内物質の放出を促進させます。これは、懸垂も同じセロトニンの効果が得られ、気分をポジティブにする作用があります。

また、懸垂はやればやるほど上半身を美しい逆三関係にすることができるので、自分自身の自信を高めることにもつながります。気持ちが前向きになってくると、日常生活でも前向きになれるので、ぜひ懸垂も継続して行いたいものです。

ではここからは、懸垂の効果的な正しいやり方をご紹介致します。まずは、懸垂の通常のフォームの確認をしてみましょう。懸垂の正しいやり方を覚えてぜひ美しい逆三角形のボディーを作りましょう。まず①チンニングマシンまたは鉄棒の前に立ちます。②肩幅よりもやや広めにバーを握って下さい。

③そして、少しだけ体を浮かせます。④体を浮かせた時は、背筋をまっすぐに伸ばして下さい。⑤そして、息をはきます。そして、そのまま体を素早く引き上げていって下さい。⑥限界まで持ち上げたら、少しの間キープして下さい。⑦その後、息を吸いながらゆっくりと下ろしていきましょう。

⑧この一連の懸垂動作を、約15回繰り返します。もちろん最初から15回はできないよという方は、無理をせずに5回くらいを目標に懸垂をして下さい。ここまでが、一連の懸垂の流れですが、懸垂で短期期間に効果を得たい場合は、15回を5セット行うと良いでしょう。また、1セット終わるごとに、インターバルを30秒とるようにして下さい。

続いては、懸垂の効果的で正しいやり方のコツとポイントをご紹介したいと思います。懸垂の正しいやり方を理解できても、懸垂の正しいやり方のコツをつかまないと、どこか一点に無理な力が入ってしまったりしてしまうので、ここでしっかりと懸垂のやり方のコツをつかみましょう。

まず、そのやり方のコツですが、「腕の力で体を持ちげない」、「背中の中でも広背筋を意識する」、「慣れてきたらウエイトベルト巻いて負荷を追加する」、「正しい呼吸方法を覚える」、「手の幅で鍛えたい背筋の位置を調整していく」

以上が、懸垂の効果的で正しいやり方のコツとポイントになります。特に、腕の力で体を持ち上げずに、しっかりと広背筋を意識して持ち上げていきましょう。

ここからは、バリエーションが豊富な懸垂の効果的なやり方のバリエーションをお届け致します。まずは、「逆手懸垂」です。逆手懸垂は公園の鉄棒や、ぶら下がれるものがあればなんでも気軽に行うことができますので、懸垂のやり方のバリエーションとしては初心者の方にも向いていると言えます。では逆手懸垂のやり方です。

①チンニングスタンドの懸垂バーを逆手のグリップで握るようにします。②両腕をまっすぐに伸ばしていき、バーにぶらさがった状態になります。この時に腰は少し反らすような状態になるようにし、上半身は出来る限りまっすぐにしておきます。体幹に力を入れて、胸は軽く張った状態にしておきましょう。この状態でスタンバイは完了です。

③次に息を吐きながら、顎を懸垂バーの上に持っていくように、体を引き上げていきます。この時は、上腕二頭筋と背中を意識して上げていきましょう。④その後、ゆっくりと体をスタートのポジションに戻していきましょう。⑤この状態を繰り返すことで、しっかりとした「逆手懸垂」の完成です。

次にさきほどご紹介した「逆手懸垂」のやり方のポイントをご説明致します。まず、逆手懸垂のやり方のポイントは次の通りです。①懸垂の動作中には、出来る限り体をまっすぐにして、上腕二頭筋への刺激を大きくします。②逆手懸垂のやり方を最大限に発揮するためには、反動を使用して行うのではなく、可動域を目いっぱいに広げてゆっくりと行うことがコツです。

③もし逆手懸垂が難しいときは、懸垂バーの下に椅子をおいたり、負荷を軽くして懸垂を行うことも一つの方法です。④逆手懸垂において、必要であれば、足を後ろに組むことで上半身の動きへ集中しやすくなることもありますので、ぜひ参考にして下さい。

続いての懸垂の効果的なやり方として、ナローグリップチンニングという方法をご紹介します。このナローグリップチンニングという懸垂のやり方は、一見この懸垂の名前を聞いてしまうと難しく感じてしまいますが、実は簡単で大まかに説明すると、肩幅よりも狭い手幅で懸垂バーを握りぶら下がることです。

この懸垂のやり方の特徴としては、肩幅よりも狭い手幅で懸垂バーにぶらさがるので、広背筋や大円筋を鍛えるのに効果を発揮するのです。それでは、ナローグリップチンニングのやり方のご説明を致します。

①肩幅よりも狭い手幅で懸垂バーを握りぶら下がります。②背中を伸ばして、バーに胸の真中をつけるイメージで両腕で体を引き上げます。③ゆっくり肘を伸ばしながら体を下ろしたら、再度引き上げるを繰り返します。④この動作を10回を5セットを繰り返して下さい。

では、今度はナローグリップチンニングの効果的なやり方のポイントをご説明致します。まず、ナローグリップチンニングは懸垂バーを肩幅よりも狭い手幅で握ることで、通常の懸垂よりも背筋のストレッチを高め、可動域を広くとれるようにします。

ですので、上体を戻す動作は、肘を伸びきる前までに伸ばし。背筋を最大限ストレッチさせることがポイントになります。この時に、緊張がぬけないようにすると良いでしょう。

ここからは、ナローグリップチンニングの懸垂のやり方の注意点をご紹介致します。ナローグリップチンニングの懸垂を行う際は、腕の力だけで体を引き上げると、背筋へ効力をもたせることができませんので、注意しましょう。

それと、もう一つのナローグリップチンニングのやり方の注意点ですが、肩をすくめると首の周りを痛める原因になりますので、注意して下さい。また、無理に負荷をかけようとすると、肘も痛める可能性がありますので、無理なやり方はせずに、自分のレベルにあわせて行うことをおすすめ致します。

続いては、ワイドグリップチンニングという懸垂のやり方について見ていきます。ワイドグリップチンニングは、簡単にご説明すると、他の懸垂同様に、懸垂バーにブラ下がるところまでは一緒ですが、その時に手幅を肩幅よりも広めにして握る方法がワイドグリップチンニングです。では、ここからはより詳しいワイドグリップチンニングのやり方をご説明していきます。

まずワイドグリップチンニングのやり方を詳しくご説明致します。まず①肩幅よりも広いワイドグリップで懸垂バーを握って、いつものようにぶら下がります。②肩甲骨を寄せながら、バーに胸の真名をつけるイメージで体を引き上げて下さい。③肘が完全に伸びきらないところまで、体をゆっくり下ろしていきます。

④この動作を1日10回を2セットで行うように目安にしましょう。次にワイドグリップチンニングの効果ですが、通常の懸垂に対して、ワイドグリップで握るので、背中の逆三角形の形成に必要な、背筋上部の広がり、広背筋中央部のボリューム作りに大きな成果を発揮します。

また、ワイドグリップチンニングにより、背筋の収縮に高い効果がある懸垂でもあるので、ぜひトライしてみてはいかがでしょうか。

ここまで、懸垂の効果的な方法と、懸垂の種類についてお届けしてきましたが、ここで懸垂をする上での注意点がありますので、懸垂の効果だけでなく、こちらも確認してみましょう。

まず、懸垂そのものは、上半身や腰周りを中心に高い筋力アップ効果があったかと思いますが、まだ懸垂をやり始まった初心者の方がいきなり、ウエイトなどの負荷をかけはじまった時に、必ず首や肩自体を痛めます。

ですので、早く効果を得たいからと言って、無理にトレーニングをしすぎないようにして下さい。一度痛めてしまうと、なかなか回復しないケースもあるので、安全でより効果的な方法を選びましょう。

またいきなりは、懸垂をするのは無理だよという方は、チンニングマシンの足元に椅子を起き、その上に乗った状態から懸垂を開始し、上体を持ち上げて、その後ゆっくりと腕を伸ばして降りるようにすると、椅子を使用しても効果的な懸垂を行うことができます。このように、懸垂は自重トレーニングの中では、とても高負荷な反面、強力な筋肉を形成する効果もあります。

それぞれの長所と短所を知ることにより、懸垂の筋トレを有効活用して、効果を発揮できるのです。ですから、無理だけはせずに、ジムに通って行う場合には、十分にトレーナーさんにアドバイスをもらいながら、懸垂トレーニングを行うと良いでしょう。

つづいて、懸垂トレーニング中にどうしても手が痛い人は、無理をせずに市販のグローブを着用すると良いでしょう。そうすることで、手の握力がない人でも懸垂バーをつかみやすくなったり、手にたこやまめが出来るのを防いでくれますので、市販のトレーニングアイテムを使用することも検討に入れてみて下さい。

より負担の少ないアイテムを使用しましょう。特におすすめのグローブがあります。それは「GOLD'S GYM(ゴールドジム) パワーブリッププロ」という商品です。機能性は抜群によく、筋力トレーニングをする際は、グリップ力のあるグローブを使用しましょう。

ここまで、数多くの懸垂のやり方と背中を鍛えることのメリットをお伝えしてきました。その中で懸垂には通常の懸垂と手幅を狭くした懸垂、そして手幅を広くしたワイドグリップの懸垂と、数多くの種類があることがわかりました。その中で、それぞれの懸垂の種類には、長所と短所があり、また鍛えらえる筋肉も異なることがわかりました。

一見懸垂は、上半身のみを鍛えるのに、適していると思われがちですが、腕の筋力だったり、握力を増強する力もあることが判明したのです。おそらく自重トレーニングの中では、最高クラスの筋肉への負荷度合いを示していると思われます。まずは、ご自身がやりやすい懸垂の種類を選び、無理のないように実践してみましょう。

もし、懸垂を毎日行う体力がないという懸垂初心者の方でも、懸垂バーの足元に、椅子をおくなどし、その椅子の上に座ってから懸垂バーへ、広背筋を使いながら、体を引き上げていくと良いでしょう。懸垂は筋力トレーニングの中では決して簡単ではないです。

ただ、それだけに負荷がかかり、あなたの背中を美しい逆三角形のプロポーションにしてくれるので、無理のない範囲で進めてみましょう。なお、初心者でよくありがちなのが、懸垂中に痛みが出ているのに、懸垂トレーニングを続けてしまうということです。

懸垂を痛みが出ているのに、続けてしまうと、痛みが慢性化しますので、このような場合は必ず、トレーニングを中断し、痛みがひどい場合は医師に相談するようにしましょう。トレーニングを長く続けるためにも、自己管理が大切ですので、意識して行うようにしましょう。