体を鍛えたいと思ったら何を使いますか?ダンベルを使った初心者の筋トレメニューや筋トレの種類、その他体のどの部分の筋トレができるのか?ダンベル以外の筋トレで効率的に体をトレーニングできる種目もご紹介します。男性も女性も筋トレを始める方はぜひチェックしてください。

ダンベルを使った筋トレメニュー!初心者にもおすすめの肉体改造方法を紹介

目次

  1. 筋トレとは?
  2. 体を鍛える用具の種類
  3. ダンベルを使った筋トレメニューの種類
  4. 大胸筋を鍛えて男らしさを
  5. 背中や腰まわりなども鍛え健康的な体力づくりを!
  6. 肩にも男らしく引き締めを
  7. 座りながらでも上腕二頭筋を簡単に鍛えよう
  8. うつ伏せで鍛える上腕三頭筋のトレーニング
  9. 傾きさを意識しながらの腹筋トレーニング
  10. 見た目だけではない筋トレの効果とは?
  11. ダンベルを使った基本の筋トレをマスターしよう

筋トレとは?

筋トレ=筋肉トレーニングのことです。人間の体についている筋肉の強化を目的としたトレーニングのことです。何も筋トレは、ボディービルダーのように立派な筋肉を目指す人のみのものではありません。男性のみならず、女性でも筋肉をトレーニングすることにより、嬉しい効果がたくさんあるのです。初心者でも簡単にできる筋トレを地道に続けることで理想の体を手に入れましょう。

筋トレの効果<基礎代謝の上昇>

筋トレの効果としてあげられるのが、まずは基礎代謝の上昇です。筋肉量が増えることで基礎代謝量が向上します。筋肉量が増え、体の中で熱を生み出す力が強くなることで、体内エネルギーが多く消費されることになり、太りにくい体を作ることができるのです。と、いうことで男性も女性も理想の体を手に入れることができると言う訳です。

筋トレの効果<冷え症の改善>

筋トレの効果としてあげられるのが冷え症の改善です。血行が悪いことがその原因となる冷え性も筋トレで効果的に筋肉を鍛えることで改善を見込めます。筋トレで毛細血管が発達し、全身の血行がよくなることで冷え性改善につながるのです。

筋トレの効果<肩こりの改善>

冷え症と同様、血流が悪く、滞っていることが原因の肩こりも筋トレの効果で改善が見込めます。毎日の筋トレで継続的に筋肉を動かす癖をつけることで、肩こりも改善される可能性も高いでしょう。

筋トレの効果<成長ホルモンの分泌>

体内の代謝を促す成長ホルモン。この大切な成長ホルモンさえも筋トレによって分泌量を多くさせることも可能です。成長ホルモンは骨や筋肉をを作るだけでなく、脳の疲労を回復させたり、病気への抵抗力をつける働きもあります。

もともと発育時に自然に分泌される成長ホルモンですが、加齢に伴い、その分泌量は年々減る一方です。高齢者になるとその分泌はほとんどなくなります。が、筋肉を鍛えることで、筋肉に刺激を与える為、その筋肉修復のために成長ホルモンが分泌されるというわけです。

筋トレの効果<生活の質の向上>

若い方は意識しなくてもまだまだ体は元気です。が、年を重ねるにつれ、体力には自信があったはずなのに、あちこちに衰えが目立つことを悩む方も多いはずです。

加齢による筋肉の衰えは仕方がない!そう思っていませんか?筋肉は何歳からでも鍛えることが可能なのです。立ったり歩いたりといった日常的な運動に必要な大腿四頭筋や大臀筋、腹筋や背筋などといった筋肉が一番加齢の影響を受けてしまうのです。

このような大事な筋肉が衰えると日常生活にも支障をきたします。適度な筋トレで生活の質(クオリティ・オブ・ライフ:QOL)を向上させましょう。

体を鍛える用具の種類

筋トレ器具というと何を思い浮かべますか?ダンベルは初心者でもすぐに思い浮かびそうですが、他にも自宅で肉体改造を始めるのにおすすめの筋トレ器具があります。その1つは、腹筋ローラー、その名の通り、腹筋を始めとする体の筋肉を鍛えることができる器具です。他にも広背筋などを有効に鍛えることができるトレーニングチューブもあります。

プッシュアップバーと言われる器具では、胸筋や三角筋、上腕二頭筋を鍛えることができます。チンニングスタンドという器具は、広背筋、上腕二頭筋、胸筋下部を鍛えることができます。この中の器具で最も簡単に筋トレが始められるのがダンベルです。

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ダンベルを使った筋トレメニューの種類

ダンベルを使った筋トレメニューには様々な種類があります。初心者でも簡単に行うことができる「ダンベルフライ」、「ダンベルプレス」、「ダンベルベンチプレス」、「ダンベルプルオーバー」、「ダンベルシュラッグ」、「ダンベルカール」などなど。ダンベルは細かい筋肉を鍛えるのにとても便利なので自宅でのトレーニングに最適なのです。

大胸筋を鍛えて男らしさを

ダンベルフライ

ダンベルで大胸筋を鍛えたいと思ったら、「ダンベルフライ」「ダンベルベンチプレス」「ダンベルプルオーバー」がおすすめです。「ダンベルフライ」とは、両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けに寝ます。足は床に降ろして安定させます。腕を真上に伸ばし、ひじを少し曲げながら真横に開きつつ降ろしていきます。胸の上まで持ち上げ下に降ろす。この動作を繰り返します。

ダンベルベンチプレス

大胸筋を鍛えるのに有効な筋トレメニュー。ダンベルベンチプレスとは、ダンベルフライとは違い、ダンベルをベンチプレスのように動かすことがポイントです。ダンベルを持ち足を安定させて降ろすところまではダンベルフライと同じですが、ダンベルは腕を深く曲げて床と平行になるまで降ろし、床と垂直方向に持ち上げて元に戻します。

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、ラットベンチに仰向けになり、ダンベル1個のプレート部分を両手で持ち、ひじを伸ばした状態で頭の後方まで下げて元に戻します。反動で行うのではなく、あくまで自分の力でゆっくりと動かすことを心掛け、大胸筋を鍛えましょう。

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背中や腰まわりなども鍛え健康的な体力づくりを!

ダンベルプルオーバー

ダンベルで背中や腰の筋肉を鍛える筋トレメニューは、「ダンベルプルオーバー」。大胸筋を鍛えることも可能なこの筋トレは広背筋を鍛える効果も抜群です。ダンベルの稼働域が大きくなるように心がけてトライしてみましょう。

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肩にも男らしく引き締めを

ダンベルプレス

肩の筋肉を鍛える筋トレメニューとして、「ダンベルプレス」または「ショルダープレス」とも言われるように、重点的に三角筋や僧帽筋、上腕三頭筋を鍛えることができます。まずは、ダンベルを両手に持ち、ひじを大きく曲げ、肩の横あたりでキープします。ひじを伸ばしてダンベルを頭の上まで持ち上げて元に戻す。この動作を繰り返し行います。

ダンベルプレスは一気に持ち上げ、ゆっくり降ろすのがポイントです。肩の筋肉を意識しながら、負担のかかりやすい腰に力を入れておくことがコツです。

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグとは、ダンベルを両手に持ち、ブランとぶら下げる要領で立ちます。ひじを軽くまげ、肩をすくめるイメージで持ち上げ、元に戻す動作を繰り返します。僧帽筋を意識しながら、ゆっくりを行いましょう。

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座りながらでも上腕二頭筋を簡単に鍛えよう

ダンベルカール

主に前腕、上腕二頭筋が鍛えられる「ダンベルカール」は、両手にダンベルを持ち、ベンチに腰掛けます。両手のひじを同時に曲げて、両手同時にダンベルを肩の位置まで持ち上げ、元に戻す動作です。立って行っても、両手一緒でなく、片方ずつ行っても結構です。

うつ伏せで鍛える上腕三頭筋のトレーニング

トライセブスキックバック

上腕三頭筋を鍛えることができる「トライセブスキックバック」とは、ダンベルを片手に持ち、ダンベルを持っていない方の手とひざをベンチに置き、うつぶせの状態になります。ダンベルを持っている方の腕のひじを曲げて上腕部が床と平行になるようにキープします。

ひじの位置はそのままに腕を伸ばしてダンベルを後ろ側に持ち上げ、元に戻します。ひじの位置はキープしたまま行うことが大切です。

傾きさを意識しながらの腹筋トレーニング

サイドベンド

外腹斜筋、内腹斜筋を共に鍛えられる「サイドベンド」は、ダンベルを片手に持ち、ダンベルを持たない方の手を頭の横に添えて立ちます。ダンベルを持っている方に体を傾けキープ、その後、ダンベルと反対側の方向に体を傾けキープ。この動作を繰り返します。

見た目だけではない筋トレの効果とは?

だれでも引き締まった体に憧れるものです。が、年齢とともにその筋肉は衰えて来ます。日々の筋トレでその筋肉が増え、体の中からみなぎるエネルギーを感じられたら、気分も若返るというものです。筋トレをすれば見た目にも、理想のフォルムに近づけると思います。

しかし、効果はそれだけではありません。加齢に伴い増えていく脂肪を筋トレで燃焼させる効果もあります。ただ、食事制限により食べ物の摂取を制限しただけでは得られない、体の中から脂肪を燃焼させ、筋肉をつけるというメリットがあるのです。

ダンベルを使った基本の筋トレをマスターしよう

大胸筋、腹筋、上腕二頭筋など鍛えたい部位によって違う筋トレの種類、初心者でも簡単にできるダンベルを使った筋トレの種類をご紹介しました。いろいろな種類はありますが、自分にあった筋トレメニューをみつけて、まずは「これっ!」と思う種類の筋トレに挑戦してみてください。

筋トレ初心者でも効率的に筋肉を鍛える方法。それは、基本となる筋トレをしっかりマスターすることです。あれもこれもとたくさんの筋トレにトライしてみたくなるのは当然です。が、たくさんやったからといってその効果があがるものでもありません。

中途半端にたくさんのメニューをこなすより、基本となる筋トレをしっかりマスターすることに重きをおきましょう。初心者でも簡単にできる基礎となる筋トレをマスターして、少しでも自分の理想とする体に近づけるように頑張りましょう。


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