筋トレの目標は体力維持と同時にすばらしい身体と筋肉作り、そのためにはたんぱく質が重要です。意外と牛乳や豆乳といった飲み物によってたんぱく質を摂取するのが効果的なのです。筋トレにおける牛乳や豆乳の摂り方についてガイドします。

筋トレには牛乳や豆乳がおすすめ!その理由と効果的な摂取方法

目次

  1. 筋トレにはどんな栄養が必要なのか
  2. 筋トレも他のスポーツと同様に水分摂取を
  3. 牛乳には筋トレに必要な栄養が含まれている
  4. 筋トレに牛乳を活用すべし
  5. 豆乳も牛乳に負けず筋トレに良い
  6. 筋トレには動物性たんぱく質の食物より牛乳や豆乳が
  7. 筋トレ直後は食欲が下がるから牛乳
  8. 筋トレ直後のヨーグルトにひと工夫を
  9. 筋トレ後の食事メニューにも牛乳や豆乳を
  10. 筋トレを効率的にするカルシウム補給に牛乳を
  11. 筋トレのヨーグルトは牛乳よりカルシウムが少ないのか
  12. まとめ筋トレには牛乳や豆乳がおすすめ

筋トレにはどんな栄養が必要なのか

栄養補給があってこそ筋トレの効果が

筋トレは筋肉に負荷を与えて筋肉繊維を緊張させたり弛緩させたりを続けているのです。筋肉にはミオシンという太い筋肉繊維とアクチンという細い筋肉繊維が交互に働いて筋肉を動かしています。筋トレでは筋肉に疲労が起こります。筋肉細胞が分解していったり、疲労物質がたまって動きにくくなったりします。たんぱく質やエネルギー源としての糖質やグリコーゲンが不足します。

筋トレを続けるためにエネルギー補充と壊れた細胞を再合成する必要

筋線維のミオシンは速筋といって主に糖質やグリコーゲンをエネルギー源として活動します。筋肉自体が瞬発的な動きに強いですが、とても疲れやすい性質があります。これを補うためにはたとえ筋トレの途中であっても補給していかなければなりません。筋トレ後は壊れた筋細胞を再生していくための栄養アミノ酸が補給されなければ回復しないのです。

筋トレも他のスポーツと同様に水分摂取を

筋トレも水分補給は熱中症予防になる

筋トレによって筋肉が疲労すると乳酸が発生すると同時にカリウムやリン酸といった物質が増えてきます。またカルシウムイオンは筋肉の収縮を起こし、カリウムイオンは筋肉を弛緩させる働きをします。これらのイオンが筋トレで正常に体内で働くためには血液の水分量が保たれなければいけません。筋トレも他のスポーツ同様に水分補給をしっかりとしておく必要があるのです。

牛乳には筋トレに必要な栄養が含まれている

牛乳は栄養素の宝庫

牛乳は子牛が授乳して育つものですね。牛乳は短期間ですくすくと育つための栄養が豊富です。牛乳にはたんぱく質、カルシウム、脂質、必須アミノ酸の各栄養素がバランスよく含まれています。牛乳200㎖中にたんぱく質7g、炭水化物10g、カルシウム220㎎、ナトリウム85㎎含有しています。牛乳の87%は水で、他にマグネシウムやビタミンA、B12、K、リボフラビン等もあります。

牛乳には筋トレに必要なさまざまな栄養が含まれている

筋トレでは筋肉の回復と水分補給が大切になるので牛乳です。筋トレで壊れた筋肉細胞の修復にはたんぱく質の元であるアミノ酸を吸収する必要があります。ボディビルダーが人工的に加工したプロテインを炭水化物と一緒に摂取して筋肉増強を目指しますね。牛乳に含まれているたんぱく質カゼインプロテインは満腹感を持たせアミノ酸をゆっくりと吸収させます。筋トレに牛乳なのです。

牛乳には筋トレにプラスになる発育促進の栄養がたっぷり

筋トレに良い牛乳には他にも次のものが含まれています。プロテインでもホエイプロテインは身体への吸収がとても速いのが特徴です。牛乳には分岐アミノ酸と呼ぶバリン、ロイシン、イソロイシンが含まれ、炭水化物のラクトース、資質も特別加工でなければ100㎖中に2~4g含み、カルシウムはもちろん、電解質のナトリウムやカリウム、マグネシウム等が牛乳に含まれているのです。

筋トレに牛乳を活用すべし

筋トレの水分補給にもなる牛乳

スポーツや筋トレには水分欠乏が伴うのは前述の通りです。牛乳なら筋トレ前の水分摂取の代わりに飲むことが可能です。牛乳で必要な糖質が筋トレ前に補え、必要となるアミノ酸が牛乳によって準備されると筋肉細胞の再生も速くできるようになります。つまり牛乳は熱中症予防や筋肉の疲労回復を早める効果、そして電解質が筋トレ中のけいれんなどの突発的な障害を防止していきます。

豆乳も牛乳に負けず筋トレに良い

筋トレには牛乳の代わりに植物性たんぱく質をたっぷり含んだ豆乳

筋トレにはたんぱく質を補う必要があり、身体の中で生成されない必須アミノ酸9種類は常に口から摂取しなければいけません。その含有アミノ酸バランスを数値化したのがアミノ酸スコアで、最も良いバランスを100としますが、たんぱく質には動物性と植物性があります。動物性では牛肉や豚肉、鶏肉、青魚の順番に良い数値です。植物性では豆乳が86を示していてとても高いのです。

豆乳には筋トレにとって身体に効果的な成分がたくさん含まれる

カロリーは牛乳の3分の2くらいですがたんぱく質の量は牛乳に優っています。大豆ペプチドは血液中の成長ホルモン濃度を上昇させるので筋トレには持って来いですね。サポニンは脂肪の吸収を防ぎ悪玉コレステロールを輩出する働きがあります。レシチンは血流を促進して血圧を下げる効果があります。イソフラボンは女性ホルモンの働きをして肌や髪の毛を美しく保ち回復を早めます。

筋トレには動物性たんぱく質の食物より牛乳や豆乳が

アミノ酸スコアからは動物性たんぱく質が筋トレに効果的

アミノ酸スコアだけで判断すると筋トレには牛肉のステーキや焼き鳥を食べる方が必須アミノ酸は摂りやすいです。しかし、動物性ばかりを摂取していると脂肪を多く吸収したりカロリーオーバーになりがちなのです。そこで牛乳や豆乳をたんぱく質の補給手段として少し置き換えるのです。吸収も速いので効果的ですし、水分が多いので、筋トレの脱水症状を防ぐことにも効果的なのです。

筋トレ後のアミノ酸吸収は即効性が大事だから牛乳や豆乳

もちろん筋トレにはしっかりした食事で栄養補給がいいのですが、筋トレをすると成長ホルモンが分泌され、筋肉細胞を再生しようとします。しかし筋トレ後時間が経過すると徐々に成長ホルモンの濃度は下がるのです。そこで筋トレ後30分以内の補給がいいのです。つまり筋トレ直後に食事は無理ですから、牛乳や豆乳のような飲み物だとこれが十分可能なのでおすすめです。

筋トレ直後は食欲が下がるから牛乳

筋トレの後はすっきりと牛乳が嬉しい

筋トレをした直後は食欲が下がるのですね。胃壁から食欲を高めるグレリンというホルモンは筋トレ後1~2時間は分泌低下するのです。さらに食欲を抑える消化管ホルモンが腸壁から分泌されて、筋トレ直後はビーフステーキなど目にも入れたくないのです。成長ホルモンの分泌は高くなってるわけですから、筋トレ直後は、のどごしすっきりとした牛乳や豆乳ならいけるわけです。

牛乳のおいしさを知れば習慣になる

牛乳には乳糖不耐症でなければ筋トレ前であろうがしっかりと飲めます。起床時や朝食後、そして筋トレ前と筋トレ後に飲めば牛乳を飲むことが日常生活で離せない飲料となるでしょう。お風呂上りに牛乳を飲むと更にそのおいしさがやみつきになりますよ。

筋トレには牛乳に負けないヨーグルトを

筋トレ後のたんぱく質補給のために牛乳に負けないものが、ヨーグルトです。ヨーグルトと言えば整腸作用があり便秘予防や健康増進にというイメージですが、たんぱく質が豊富に含まれ、こちらも筋トレ直後には持って来いなのです。朝食にヨーグルトを食べる習慣のある人は筋トレ直後もヨーグルトを食べましょう。ただし、ヨーグルトには脂肪を多く含んでいるものがあり、注意です。

筋トレ直後のヨーグルトにひと工夫を

筋トレ後の補給に牛乳に替えてフルーツヨーグルト

筋トレ直後、アミン酸補給の牛乳に替えてヨーグルトを飲みたいと思ってもヨーグルトになじめない方には、ヨーグルトに好みのフルーツをトッピングして食べることをおすすめします。パイナップル、オレンジ、キウイ等がおすすめです。パックにヨーグルトとカッティングしたフルーツを待機させて食べる直前に混ぜます。好みのフルーツヨーグルトが離せなくなりますよ。

筋トレの牛乳に負けないヨーグルトでもカロリーに注意

筋トレのために、たんぱく質を豊富に持っているヨーグルトですが、脂質も意外と多いのですね。加工して脂質を少なくしているのがプレーンヨーグルトです。筋トレ後はこちらの方がいいかもしれません。また、ギリシャヨーグルトはたんぱく質を通常の倍ほど含有して筋トレに効果的です。飲むヨーグルトはカロリーが高いので筋トレ後はおすすめしません。

筋トレ後の食事メニューにも牛乳や豆乳を

筋トレ後の牛乳を使った料理

筋トレ後のアミノ酸補給を意図して牛乳を料理に使ってみましょう。ホワイトシチューはどうでしょうか。牛乳に含まれる各種栄養分が筋トレによって不足している成分を補ってくれます。シチューやスープは程よくお腹を満たしてくれるのでカロリーオーバーになりにくいですね。筋トレ後の牛乳料理、おすすめします。

豆乳スープの筋トレメニュー

筋トレのための牛乳に負けない植物性たんぱく質が豊富な豆乳は料理のアレンジも豊富ですね。ブロッコリーやウインナーを入れた豆乳スープはメインディッシュとしてもそん色有りません。他には豆乳ポタージュ、豆乳を使ったエゴマ豆腐、そして豆乳は冷製スープでもいけます。全体にあっさり感があって胃にも優しい筋トレ後の豆乳レシピ考えてみましょう。

筋トレを効率的にするカルシウム補給に牛乳を

筋肉のスムーズな収縮にカルシウムは重要

現在の日本人食生活で見落としがちなのがカルシウムの不足です。カルシウムは1日に最低600㎎必要とされていますが国民栄養調査でも下回っているのです。筋トレのスムーズな筋肉の収縮のためにはなくてはならないものです。心臓の働きもするので不足していては筋トレもできません。そこで牛乳は筋トレの前後に飲むことでカルシウムを補うのに適していると言えます。

筋トレには吸収率の良い牛乳でカルシウム補給がおすすめ

筋トレで不足しがちなカルシウムは含有率の高い干しエビや海藻、チーズ等の食品で摂取することが望ましいのですが、カルシウムは吸収率が悪いといくら食べてもだめなのです。特に運動不足になっていると吸収率が低下します。筋トレも適度な他の運動を取り入れていくことが大切です。その上でカルシウム吸収のよい牛乳を飲用すると効率的な筋トレが実施できるのです。

筋トレのヨーグルトは牛乳よりカルシウムが少ないのか

ヨーグルトに含まれる乳酸菌や酵母が筋トレの効果を高める

筋トレにヨーグルト、牛乳が原料だから加工したヨーグルトは牛乳よりもカルシウムが少なくなると思いがちですが、実は変わらないのです。含有量の高さは元々の牛乳に含まれているカルシウムが多いか少ないかの違いなのです。ヨーグルトは牛乳に乳酸菌や酵母を加えて発酵させています。ホエイというのはヨーグルトの上澄みの液体のことです。整腸作用は筋トレを効果的にします。

筋トレに牛乳補給が苦手な人にもおすすめのヨーグルト

筋トレには牛乳補給がいいと聞いてやってみたいが元々牛乳が苦手だという人にとっては苦痛ですね。意外に牛乳の乳糖不耐症の方は多いのです。ヨーグルトは原料に牛乳を使いますが乳糖は残っていません。不耐症の人も安心して牛乳の代わりにヨーグルトを食べることが可能です。整腸作用も働いてアミノ酸の吸収もよくなり筋トレ効果アップです。

まとめ筋トレには牛乳や豆乳がおすすめ

筋トレには牛乳や豆乳を積極的に活用して効果的な日常生活を

筋トレによって筋肉細胞の再生や増殖をするためにはアミノ酸を補給する必要があるので、牛乳や豆乳等を筋トレ前後で飲むことが筋トレの効果が高くなります。筋肉のスムーズな伸縮に必須のカルシウムも牛乳やヨーグルトが効果的です。牛乳も豆乳も料理に使えるので食生活全般からも筋トレメニューを考えることがより効率の良い筋トレの実践になります。


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