自転車に乗ると、景色を見て爽やかな風を感じて、とても楽しく運動ができます。電車の代わりに自転車を使ったり、ロードバイクなどを始めたりすると、自転車には結構筋肉が必要だということが分かるでしょう。自転車に乗るのに必要な筋肉と、鍛え方を解説します!

自転車で使う筋肉は?効果的なトレーニング方法と部位について調査

目次

  1. 自転車に乗って運動をしたい人へ
  2. 自転車で使う筋肉の部位【太もも】
  3. 自転車で使う筋肉の部位【お尻】
  4. 自転車で使う筋肉の部位【ふくらはぎ】
  5. 自転車で使う筋肉の部位【腰】
  6. 自転車で使う筋肉の部位【体幹】
  7. 大腿四頭筋を鍛えるトレーニング方法
  8. ハムストリングスを鍛えるトレーニング方法
  9. お尻の筋肉を鍛えるトレーニング方法
  10. ふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニング方法
  11. 腰の筋肉を鍛えるトレーニング方法
  12. 体幹を鍛えるトレーニング方法
  13. 筋肉を育てる生活習慣【食事】
  14. 筋肉を育てる生活習慣【睡眠】
  15. 筋肉を鍛えて自転車をエンジョイ!

自転車に乗って運動をしたい人へ

自転車はいい運動になる!

運動のために電車での移動を自転車に変えたり、ジムでバイクトレーニングをしているという男性は多いでしょう。また、ロードバイクに乗る趣味が高じて、競技に挑戦するという人もいます。そのように自転車に乗る機会が増えてくると、自転車に乗るのには案外色々な筋肉が必要だということが分かってきます。

筋肉が足りていないと長時間自転車に乗る体力が続きませんし、ちょっと頑張って自転車に乗ったら翌日には辛い筋肉痛で苦しむことになったりします。思う存分自転車での運動を楽しむためには、自転車に乗るのに必要な筋肉を鍛えておくことが大切です。

ここでは、自転車に乗るのに使う筋肉の部位と、その部位を効果的に鍛えることが出来るおすすめのトレーニング方法についてご紹介していきます。自転車に使う筋肉をしっかりと鍛えて、もっと自転車ライフを謳歌しましょう!

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自転車で使う筋肉の部位【太もも】

大腿四頭筋

大腿四頭筋とは、太ももの前面の部分にある筋肉で、外側広筋・大腿直筋・中間広筋・内側広筋の四つの部位が集まっています。大腿四頭筋を鍛えると、太ももが太く逞しくなります。大腿四頭筋は、人間の体の中で最も体積が大きい筋肉なので、大腿四頭筋を鍛えることは効率的に基礎代謝をアップさせることにもつながります。

自転車に乗ってペダルを漕ぐ動作において、大腿四頭筋はとても大きな役割を果たしています。ペダルをぐっと踏み込む動作をする時に、大腿四頭筋はパワーを発揮してくれる存在です。

ハムストリングス

大腿四頭筋の裏側、太ももの後ろにある筋肉をハムストリングスと呼びます。ハムストリングスは、半膜様筋・半腱様筋・大腿二頭筋という三つの部位から出来ている筋肉です。膝を曲げて足を後ろに動かす動作の時に、ハムストリングスは大切な役割を担っています。

自転車に乗る際には、ペダルを一番下まで踏み込んでから、後方を通って再度上げる動きの時に使う筋肉です。自転車でトレーニングをする時には、ペダルを踏みこむ動きに意識が向きがちなので、下から上にペダルを戻す際の筋肉の動きを意識する人は少ないかもしれません。

しかし、ハムストリングスがしっかりと働いてくれるからこそ、踏み込んだペダルをスムーズに上に戻すことが出来、また次の踏み込みにつなげていくことが出来るのです。大腿四頭筋とハムストリングス、どちらも太ももの筋肉としてとても大切な部位です。

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自転車で使う筋肉の部位【お尻】

お尻の筋肉は、大臀筋・中臀筋・小臀筋の三つの部位からなります。股関節を動かして、足を付け根から後方へと降る動きをする際に、お尻の筋肉は重要な働きをしています。自転車に乗ってペダルを漕ぐ動きでも、お尻の筋肉はとても大切です。

自転車に乗るために使う筋肉は、自転車に乗っているうちに自然と鍛えられる部位も多くありますが、お尻の筋肉の中でも中臀筋に関しては、別途トレーニングをすることが望ましい筋肉です。自転車を乗る運動の中では、お尻の側面の部位である中臀筋はあまり鍛えられません。

しかし、中臀筋がしっかりと鍛えられていると、自転車に乗ってペダルを漕ぐ動作がとても安定します。長距離やハードな道で自転車に乗る場合には、中臀筋を鍛えることによってより安定したペダリングが出来るようにするべきでしょう。

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自転車で使う筋肉の部位【ふくらはぎ】

下腿三頭筋とよばれるふくらはぎの筋肉も、自転車に乗るために重要な筋肉です。ふくらはぎの筋肉は、表面にある腓腹筋と深部にあるヒラメ筋から出来ています。太ももやお尻の筋肉を使って生み出したパワーを、しっかりと自転車のペダルに伝えるために、ふくらはぎの筋肉がとても大切です。

自転車で使う筋肉の部位【腰】

腸腰筋と呼ばれる腰周辺の筋肉も、自転車を漕ぐ動きにとても重要な役割を果たします。腸腰筋は、大腰筋と腸骨筋の総称で、下腹の奥から骨盤、脊柱の下部まで広がる筋肉群です。股関節を曲げて、足を前方に降りだす動きをする時に働く筋肉です。

腰の筋肉の支えが弱いと、ハードな運動をした時に腰を痛めて腰痛を引き起こすことがあります。腰を痛めずに自転車での運動を楽しむためにも、しっかりと腸腰筋を鍛えておきましょう。

自転車で使う筋肉の部位【体幹】

体幹とは、体の中心部分にあって体を支えるために重要な役割を果たしている筋肉です。日常生活の中で、姿勢を保ったり、立ったり座ったり、歩いたり走ったりというあらゆる動きにおいて、体幹は体を支えてくれています。自転車を漕ぐために必要な筋肉として下半身の筋肉を中心に解説してきましたが、この体幹もとても重要なところです。

下半身にいくら筋肉がついても、体幹がしっかりしていないと安定した状態でパワーを発揮できません。体幹は、全ての動きの基盤になる重要な存在なのです。また、体幹を鍛えると上半身のブレを防ぐことが出来るため、より効率的にパワーを使いながらペダルを漕ぐことが出来ます。

大腿四頭筋を鍛えるトレーニング方法

自転車に必要な筋肉を鍛える①スクワット

大腿四頭筋を鍛えるトレーニング方法としては、「スクワット」がおすすめです。スクワットは筋肉トレーニングの中でも有名な定番メニューですね。大腿四頭筋を中心に、お尻の筋肉や腹筋、体幹まで鍛えることが出来る、バランスの良いトレーニングメニューです。①肩幅に足を開き、つま先を外に向けて背筋を伸ばして立ちましょう。

②膝を曲げて、太ももが床と平行になる高さまで体を下げます。猫背にならずにいい姿勢をキープしましょう。膝がつま先と同じ方向になるように曲げることと、膝がつま先よりも前に出ないようにすることがポイントです。③ゆっくりと膝を伸ばして、もとの姿勢に戻りましょう。この動作を繰り返してトレーニングします。

スクワットは、フォームが間違っていると膝や腰を痛める可能性があります。正しいフォームをキープすることを心がけて、疲れてしまってフォームが崩れるようならきちんと休みましょう。足の幅を広くとってスクワットをすると、大腿四頭筋よりもハムストリングスに効くトレーニングになります。

ハムストリングスを鍛えるトレーニング方法

自転車に必要な筋肉を鍛える②ヒップリフト

ハムストリングスを効果的に使うトレーニング方法としては、「ヒップリフト」がおすすめです。太ももの裏側を鍛えることによって太ももを引き締め、ヒップアップする効果も期待できます。①仰向けに寝て膝を立てて、かかとをお尻の近くまで寄せてきます。腕は自然に両脇に伸ばし、手のひらは床に付けましょう。

②お尻にぐっと力を入れながら、腰を床から離して高く上げます。かかとに力を入れて押し上げ、肩からひざがまっすぐ一枚の板になるように意識します。③ゆっくりと腰を下ろし、もとの姿勢に戻りましょう。この動きを繰り返すトレーニング方法です。

トレーニングをする際には、効いている筋肉の部位を意識しながら行いましょう。筋肉への負荷を意識することによって、トレーニングの効果がアップします。

お尻の筋肉を鍛えるトレーニング方法

自転車に必要な筋肉を鍛える③ダンベルランジ

お尻の筋肉の中で一番大きな範囲を占めているのが大臀筋です。大臀筋を鍛えるのにおすすめなトレーニング方法は「ダンベルランジ」です。自転車で使う他の筋肉、ハムストリングス・大腿四頭筋・内転筋群・股関節外線筋群も一緒に鍛えることが出来ます。①ダンベルを両手に持ち、足を肩幅に開いて姿勢よく立ちます。

②片足を大きく一歩前に踏み出して、深くしゃがんでいきます。この時、しっかりと胸を張って目線は斜め上を意識しましょう。③出した方の足のかかとをぐっと踏んで足を戻し、もとの姿勢に戻りましょう。反対の足でも同じ動きをします。

アブダクション

お尻の筋肉の中でも、中臀筋と小臀筋を鍛えるためには「アブダクション」がおすすめです。このトレーニング方法は、ジムのマシンを使ったりチューブなどのトレーニンググッズを使って行うパターンもあるのですが、ここでは体一つで出来る鍛え方をご紹介します。

①横向きに寝て、足の付け根から曲げて膝を前に出し、膝を曲げて足首は後ろに置きます。②足先を揃えて、床から離して上げます。③上になっている方の足の膝を開くように上下させます。足先とかかとが離れないようにしましょう。トレーニング後のストレッチも大切なケアですので、動画を参考にして下さいね。

ふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニング方法

自転車に必要な筋肉を鍛える④かかと上げ

ふくらはぎは、かかとを上げ下げするトレーニングで鍛えることが出来ます。①肩幅に足を開いて、姿勢を正して真っすぐ立ちます。②ふくらはぎの筋肉に緊張を感じながら、かかとをゆっくり上げましょう。③かかとを上げきったら、ふくらはぎの筋肉が使われていることを感じながらゆっくりと下げます。

トレーニングの方法はこれだけのシンプルなものです。電車に乗っている時など、ちょっとしたすきま時間にも取り入れることが出来そうなトレーニングですね。

腰の筋肉を鍛えるトレーニング方法

自転車に必要な筋肉を鍛える⑤レッグレイズ

「レッグレイズ」は、腸腰筋とともに大腿四頭筋の中の大腿直筋も鍛えることが出来るトレーニング方法です。①仰向けに横になって、体を真っすぐ伸ばします。②腹筋と腰回りの筋肉を意識しながら、両足を揃えて上げます。垂直になるまで上げましょう。

③足を上げたら、ゆっくりと下ろし、床につく直前でとめます。このように足の上下運動を繰り返すトレーニング方法です。負荷がきつい場合には、膝を曲げたり、お尻の下に手を当てて補助しましょう。

体幹を鍛えるトレーニング方法

自転車に必要な筋肉を鍛える⑥プランク

体幹を鍛えるトレーニング方法としては、「プランク」がおすすめです。プランクで体幹を鍛えて、安定して自転車を漕ぐことが出来る体の基盤を作りましょう。①うつ伏せになって、両肘を肩の真下あたりにつきます。

②足先と肘から先だけが床についている状態で、腰を床から上げます。腹筋を意識しながら、肩から足先までが真っすぐに一枚の板になるようにします。

③同じ姿勢を60秒キープしましょう。シンプルな動作ですが、やってみると意外と負荷が高いトレーニングです。キープする時間がきつい場合には、短い時間から初めて徐々に時間を長くしていきましょう。

筋肉を育てる生活習慣【食事】

自転車トレーニングにプラス①

筋力トレーニングを行うだけでなく、筋肉を育てることのできる生活習慣を意識することもとても大切です。まず、食事による栄養摂取は、身体を作る源になります。筋肉の主な材料になるたんぱく質や、体を動かすエネルギー源になる炭水化物、体の調子を整えてくれるビタミン類など、バランスの良い食事を心がけましょう。

栄養バランスを良くすることが大切なのはもちろんのことですが、筋肉によって体を引き締めたい場合には「高たんぱく低カロリー」、がっしりした体を作りたい場合には「高たんぱく高カロリー」な食事をとると良いといわれています。

プロテインドリンクを飲む場合には、飲むものの選び方がとても大切です。たんぱく質は様々な種類のアミノ酸から構成されていますが、このアミノ酸の含有バランスが悪いプロテインは、体内で効率的に消費されずに脂肪になることもあります。「アミノ酸スコア100」は、バランスの良さを表す一つの指標です。

筋肉を育てる生活習慣【睡眠】

自転車トレーニングにプラス②

筋力トレーニングに励んだ体は、睡眠中に成長ホルモンを分泌することによって新しい筋肉を作ったり、傷ついた筋肉を修復したりしています。つまり、十分な睡眠がとれていないと、せっかくトレーニングを頑張っていても、筋肉を育てる効率が悪くなってしまいます。

特に、夜の22時から2時の間はゴールデンタイムと呼ばれ、成長ホルモンの分泌が活発になります。筋肉を作ったり、ダメージを受けた細胞を修復したりする機能が高まるので、このゴールデンタイムに質のいい睡眠がとって、自転車で鍛えた筋肉を効果的に育てましょう。

筋肉を鍛えて自転車をエンジョイ!

自転車に乗るために重要な筋肉の部位と、その働き、そして自転車で使う筋肉を効果的に鍛えるトレーニング方法や生活習慣を解説してきました。自宅から最寄り駅までなど、ちょっとした移動のために自転車に乗るだけだと、自転車のために使う筋肉のことなんて特別意識しないかもしれません。

しかし、電車移動を自転車に変えたり、長距離のサイクリングでトレーニングをしたりと、しっかりした運動として自転車を使うようになると、自転車に乗るのに使っている筋肉を具体的に感じるでしょう。必要な筋肉を鍛えることで、自転車による運動の質が上がります。するとますます筋肉も鍛えられるので、逞しく健康な体を作る良いサイクルが生まれるのです。

自転車を使ったエクササイズは、移動手段を兼ねられること・景色を見る楽しみがあること・風を切って走る心地よさがあることなど、メリットや楽しみがとても多いです。自分の体力に合わせて始められる運動なので、興味のある方はぜひトライしてみて下さいね!


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