上腕三頭筋の鍛え方。どんな筋トレメニューが力強い腕を作る?

上腕三頭筋を筋トレすると肩幅が広くなり厚着の洋服越しでも強そうに見えるようになります。腹筋とは違い上腕三頭筋は自分を大きく見せることが出来ます。そこで今回は上腕三頭筋の鍛え方を紹介します。効率の良い鍛え方で上腕三頭筋を筋トレして女性ウケのいい体になりましょう!

目次

  1. そもそも上腕三頭筋とは?
  2. 上腕三頭筋を筋トレすると体格が力強い印象になる
  3. スポーツでは上腕三頭筋の筋トレは欠かせない
  4. 器具なしで上腕三頭筋を鍛えられる筋トレメニュー
  5. 効果的に上腕三頭筋に効く鍛え方
  6. 慣れてきたらいよいよダイヤモンドプッシュ
  7. 家のベッドで出来る「リバースプッシュアップ」の鍛え方
  8. 上腕三頭筋の筋トレにはダンベルが効果的
  9. トライセップスキックバックでの上腕三頭筋の鍛え方
  10. ライイングトライセプスエクステンションでの鍛え方
  11. マシンを使って太い上腕三頭筋を作る鍛え方
  12. トライセプスプレスダウンでの上腕三頭筋の鍛え方
  13. トライセプスエクステンションでの上腕三頭筋の鍛え方
  14. 力強い上腕三頭筋を作るための筋トレ後の食事メニュー
  15. 筋トレ後に食べるタンパク質と炭水化物が豊富なメニュー
  16. 上腕三頭筋の筋トレ方法と鍛え方まとめ

そもそも上腕三頭筋とは?

上腕三頭筋とは、上腕二頭筋(力こぶ)の反対側の筋肉のことです。肩から肘までの筋肉。腕立て伏せのときに使う筋肉のことです。上腕二頭筋(力こぶ)は物を持ち上げるときなどに使う筋肉なのに対して、上腕三頭筋は何に使う筋肉なのかよく分からない人も多いと思います。

bassyusukeさんの投稿
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上腕三頭筋は何に使う筋肉なのか?

上腕三頭筋は肘を伸ばすときに使う筋肉です。上腕二頭筋が「物を自分に引き寄せる筋力」に対して、上腕三頭筋は「物を自分から遠ざける筋力」です。筋トレの風景を想像していただければ分かりやすいのですが、上腕二頭筋はダンベルを自分の方向に持ち上げるのに対し、上腕三頭筋を鍛える腕立ての場合は地面を押す筋トレです。起き上がるときに自分の体を支える筋肉でもあります。

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上腕三頭筋を筋トレすると体格が力強い印象になる

腹筋を割れるまで鍛えても洋服を着てしまえば見えなくなってしまいます。しかし上腕三頭筋を鍛えると肩幅が広がるので洋服を着た状態でも力強い印象を与えることが出来ます。華奢でコンプレックスを感じている、太い体を手に入れたい方は上腕三頭筋の筋トレをお勧めします。筋トレ用のマシンや器具がなくても自宅で簡単に鍛えることが出来ます。その鍛え方を紹介してゆきます。

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スポーツでは上腕三頭筋の筋トレは欠かせない

上腕三頭筋はスポーツにおいて非常に重要な役割を持つ筋肉です。筋トレの知識が無い人はダンベルで上腕二頭筋(力こぶ)ばかり鍛えてしまいがちですが、上腕三頭筋のほうがスポーツにおいて重要な筋肉です。上腕三頭筋は物を遠くへ押す筋肉です。球技の場合はボールを遠くへ投げる筋肉です。上腕三頭筋はどのスポーツでも使います。

purinbenioさんの投稿
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上腕三頭筋の筋トレはスポーツに必要不可欠

学校の体育や部活での筋トレを思い出してみてください。いつも腕立て伏せばかりしてましたよね?野球のピッチングやバッティング、サッカーのスローイン、バスケのシュート、テニスのスマッシュ、バレーのレシーブやアタック、柔道の投げ技などなど、上腕三頭筋はありとあらゆる場面で使います。なので効率の良い鍛え方で上腕三頭筋を筋トレしてゆきましょう。

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器具なしで上腕三頭筋を鍛えられる筋トレメニュー

腕立て伏せなら筋トレの器具なしでも上腕三頭筋は鍛えることが出来ます。学校でやっていた方法で大丈夫です。鍛え方のコツとしては、顔とお腹が床にくっつく位、体を深く沈めて行ってください。顔だけ床に近づけても効果はありません。必ず顔とお腹を床に近づけてください。これだけでマシンなどの器具なしでもそこそこ太い腕になれます。

効果的に上腕三頭筋に効く鍛え方

普通の腕立て伏せは上腕三頭筋以外にも、胸筋や背筋なども鍛えることが出来ます。3種類の筋肉を同時に鍛えることが出来るのですが、同時に筋トレ効果も3種類の筋肉に分散されてしまいます。そこで上腕三頭筋だけを集中的に鍛える腕立て伏せを紹介します。もちろん筋トレ用のマシンは使わないので器具なしでも上腕三頭筋の筋トレを行うことが出来ます。

calada_labさんの投稿
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まずは膝をつけてナロープッシュアップをする鍛え方

その腕立ての方法とは、普通の腕立てよりも手のひらを置く位置を内側にする筋トレです。まず床に座って普通の腕立てをする時のように手のひらを床につけます。そこでいつもより手のひらを一つ分だけ内側に移動させてください。下の動画のように手のひらがくっ付くくらいのフォームが一番効果的なのですが、初心者には無理なので最初は手のひら一つ分だけ内側に置いてください。

慣れてきたら膝を浮かせてください。膝をつけてたときと同じ勢いで腕立てをすると腕を痛めてしまう可能性があるので、最初は必ずスローペースで行ってください。上腕三頭筋に負荷を感じながら、顔やお腹が床に付く位の気持ちでやってください。

慣れてきたらいよいよダイヤモンドプッシュ

「ダイヤモンドプッシュ」とは、手のひらをくっ付けた腕立て伏せのフォームの名前です。実際に手のひらを置いてみると分かるのですが、両方の手のひらの隙間がダイヤモンドのような形になるのでこのような名前になってます。これもマシンなどの器具なしで出来る筋トレです。それでは、ダイヤモンドプッシュに挑戦してゆきましょう。

上腕三頭筋だけに効く鍛え方

ダイヤモンドプッシュは上腕三頭筋だけではなく肘や肩の関節にも負担が重くかかります。なのでまずは膝をつけた状態でやりましょう。方法は簡単です。最初の一ヶ月くらいは膝をつけた状態でやりましょう。それでも物凄く上腕三頭筋に効果があります。上腕三頭筋に効いていることを体感しながら行いましょう。

慣れてきたら、いよいよ本格的なダイヤモンドプッシュです。普通の筋トレとは違い、アスリートが行う本格的な筋トレなので、必ずストレッチをしてから行ってください。普通の腕立てのように軽い気持ちで行うと怪我の原因になるので必ずです。回数は10回を目標にしてください。自宅でマシンなどで、器具なしで行える最も上腕三頭筋に効果的な筋トレです。

家のベッドで出来る「リバースプッシュアップ」の鍛え方

ダイヤモンドプッシュ以外にも器具なしでの上腕三頭筋の鍛え方があります。それは「リバースプッシュアップ」です。やり方は、まずベッドに座ります。両手を腰の横に置きます。手はそのままで、体をベッドから離して腰を落とします。そして腰を持ち上げます。この繰り返しです。上腕三頭筋に効果的ですが、肘にも負担をかけるので注意をしましょう。

ベッドが無い場合でも段差があればできます。しかし椅子でやるのは駄目です。椅子は体重で動いてしまうので危険です。なので必ず人間が思い切り体重をかけても動かないような段差で行ってください。ダイヤモンドプッシュとリバースプッシュアップが自宅で出来る器具なしでの筋トレで効果的なメニューです。

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上腕三頭筋の筋トレにはダンベルが効果的

今まで器具なしでの筋トレ方法を紹介してきましたが、これからは器具ありの筋トレ方法を紹介してゆきます。まずはお手軽に買えるダンベルを使った筋トレ方法です。ダンベルは通販での購入がお勧めです。値段はいくらの物でも大丈夫ですが、すぐに錆びてしまうような粗悪品もあるので必ずレビューを参考にしてください。

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筋トレにおすすめなダンベルの選び方

腕立て伏せを難なくこなせる筋力がついているなら、おすすめのダンベルの重さは最大10キロです。ダンベルの選び方で注意して欲しいのは、必ず「重さを調節できる」物にしてください。ダンベルの輪(プレート)を取り外し可能なタイプなら重さ調節が可能です。輪を取り外したり装着したりしてダンベルの重さを3キロにしたり7キロにしたり10キロに調整可能なものがお勧めです。

筋トレの役にあまり立たない駄目なダンベル

輪(プレート)がついてないタイプのダンベルの購入はやめましょう。重さ調節が出来ないので自分の筋力に合ったトレーニングが出来ず、せっかく買ったダンベルが埃を被ってしまうことになります。ダンベルに限らず筋トレ用のマシンは重さ調節できるタイプを選ぶようにしましょう。

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トライセップスキックバックでの上腕三頭筋の鍛え方

右手にダンベルを持ち、左の足(膝)と手をベッドに置いて、上体と上腕三頭筋を床とほぼ平行にします。ダンベルを持っているほうの腕の肘を直角にし、肘から下を、後ろ(上)に伸ばします。そしてゆっくりと元に戻すという動作を繰り繰り返します。

鍛え方のコツ

まずはダンベルの輪(プレート)を外し、取っ手(棒)だけで行いましょう。ダンベルの種類によって重さは違いますが、だいたい1キロか2キロくらいだと思います。最初は余裕で出来るくらいの重さでやってゆきます。上腕三頭筋に効いてることを体感しながら行ってください。そして少しずつダンベルの輪を増やしてゆきます。

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ライイングトライセプスエクステンションでの鍛え方

本来はバーベルやダンベルを2つ使うメニューなのですが、1つでも可能です。やり方は、まず仰向けに寝ます。ダンベルを顔の横に置き、肘を上に向けた状態でダンベルを持ちます。そして肘を伸ばしてダンベルを持ち上げます。これも最初はダンベルの重さを軽くしてから行ってください。肘ではなく上腕三頭筋に効いてるか意識して行ってください。

マシンを使って太い上腕三頭筋を作る鍛え方

自宅でのダンベル以外の器具なしでの筋トレに良い意味で限界を感じるようになったら、次はいよいよジムに通って筋トレ用のマシンを使ったトレーニングをしましょう。今以上に力強い上腕三頭筋を手に入れることが出来るようになります。ジムに入会する前に必ず筋トレ用マシンが充実しているか確認しましょう。女性や老人が多いジムには筋トレ用マシンが少ししかないので注意です。

トライセプスプレスダウンでの上腕三頭筋の鍛え方

マシンに繋がれたバーを下に押す上腕三頭筋の筋トレ方法です。鍛え方のコツは、バーを太ももに向けて下げることと、バーを上に戻す時はゆっくりと戻すことです。上腕三頭筋に負荷がかかっているか体感しながらやるのが鍛え方のコツです。上腕三頭筋ではなく肩に負荷がかかるのは間違った鍛え方なので、必ず上腕三頭筋に効くように自分の立ち居地とマシンの調節をしましょう。

トライセプスエクステンションでの上腕三頭筋の鍛え方

ベンチに寝て肘を立てた状態でバーベルを頭の向こう側で持ち、肘を固定したまま上腕三頭筋の筋トレをする鍛え方です。詳しくは動画を見ていただけると分かります。肘を固定しないと肩に負荷がかかってしまい、上腕三頭筋を鍛えることが出来ません。まずは10キロくらいの重さから始めてください。力強い上腕三頭筋を手に入れることが出来るオススメの鍛え方です。

力強い上腕三頭筋を作るための筋トレ後の食事メニュー

筋トレをしただけでは太い上腕三頭筋を手に入れることは不可能です。どんなに頑張ってもただ疲れるだけです。では、どのようにして力強い太い上腕三頭筋を作るのかというと、食事メニューの見直しです。筋トレをしても力強い太い体にならない人の大半は、食事メニューがヘルシーすぎます。ここからは本当に筋肉がつく食事メニューを紹介してゆきます。

筋トレとプロテインだけでは太い体にはならない

プロテインを飲むだけでは太い体を作るための栄養は不足しています。プロテインはタンパク質を補うための補助食品なのですが、太い体を作るためにはタンパク質を増やすだけでは効果はありません。太い体を作るためには大きく分けて2つの栄養が必要です。それはタンパク質と炭水化物です。なので両方ともしっかりと摂取できる食事メニューを覚えてゆきましょう。

太い筋肉を作るには太る覚悟で食事をする

テレビなどでアスリートが鶏のササミだけの食生活をしていますが、あれは「既にある筋肉」を落とさずに体脂肪だけを落とす「減量」です。この記事を読んでる人達がするべきことは筋肉をつけるための「増量」です。そのためには高カロリー、高たんぱく、高炭水化物な食事をする必要があります。これをしなければ力強い上腕三頭筋を手に入れるのは不可能です。

筋トレ後に食べるタンパク質と炭水化物が豊富なメニュー

タンパク質と炭水化物が豊富な食事メニューといえば納豆ご飯や、卵かけご飯ですが、毎日そればかりでは飽きてしまいますよね?力強い太い上腕三頭筋を作るためとはいえ、我慢の限界が来てしまいます。なのでお手ごろ価格で力強い太い体を作れる美味しいメニューを紹介してゆきます!

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卵入り麻婆豆腐丼は筋トレ後に食欲がない時におすすめ

作り方は簡単です。まず麻婆の素と豆腐を煮ます。本来ならここで水溶き片栗粉を入れるのですが、その前に溶き卵を入れます。その後、水溶き片栗粉で固めます。それをご飯にかけて食べるだけです。これだけでタンパク質が約40グラムほどあります。タンパク質の内訳は、豆腐に20グラム、卵に約7グラム、麻婆豆腐の素に10グラムです。それと白米にもタンパク質が入っています。

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親子丼は安いので筋トレ後の食事に大活躍

作り方は簡単です。まず鶏肉100グラムを一口サイズに切り分けます。それを「麺つゆ」と一緒に煮込みます。最後に卵2個分の解き卵を入れて少し煮て完成です。鶏肉はもも肉でも胸肉でもどちらでもいいです。タンパク質の量に多少の違いはありますが、美味しい料理でなければ長続きしないので好きなほうを選んでください。ちなみに親子丼の総タンパク質量は40グラムです。

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豚玉丼(他人丼)もおすすめ

豚玉丼とは、親子丼の豚肉バージョンです。親子丼が鶏と卵で親子なのに対し、豚玉丼は豚と卵なので他人丼とも呼びます。作り方は親子丼と全く同じです。親子丼に飽きてしまった人にお勧めです。豚肉は夏バテにも効果があるので夏に積極的に食べて欲しい料理です。

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オムライスでたまには洋風

鶏肉50グラムと野菜を炒め、ご飯を入れて塩コショウとケチャップで味付けをします。そして卵3個を溶き、フライパンで焼いて卵でご飯を巻くだけです。最初は作るのが難しくて失敗ばかりですが、慣れてくると簡単に作れるようになります。これも総タンパク質量は40グラムほどです。

食事によって上腕三頭筋の鍛え方の結果に影響が出る

上で紹介した料理には卵が使われています。卵は筋肉の増加に非常に効果的な食材です。タンパク質だけではなく他の栄養も満天なので筋肉の成長を助けます。また、全ての食材の中で一番安くタンパク質を摂取できます。なので卵は積極的に食べてゆきましょう。

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上腕三頭筋の筋トレ方法と鍛え方まとめ

力強い上腕三頭筋を手に入れる鍛え方は分かりましたでしょうか?上腕三頭筋は器具なしでも自宅で鍛えることが出来ます。マッチョを目指してる分けではない人は自宅での器具なしトレーニング程度にしておくのがいいです。それだけでも普通の人よりも力強い上腕三頭筋を手に入れることができます。そしてトレーニングだけではなく高カロリーな食事で増量する事も忘れないで下さい。

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