ランニングは、ダイエットや体力作りのために一番お手軽にできる運動です。ここではランニングをするのに適切な時間を紹介します。ダイエットと体力作りといった目的によって時間も方法も違うので、よく確認して効果的にランニングをしてください。

ランニングの適切な時間!ダイエットや体力作りに効果的なのは?

目次

  1. ランニングの時間と基礎知識
  2. ランニングのメリットとデメリット
  3. ランニング初心者の練習方法
  4. 体力作りとダイエットのためのランニング時間とスピードは違う
  5. ランニングダイエットの効果的な時間と方法
  6. ランニングダイエットをするときのポイント
  7. ランニングダイエットで痩せないときは?
  8. 体力作りに効果的なランニングの始め方
  9. 体力作りランニングの効果的な時間と方法
  10. 体力作りランニングのセルフケア
  11. ランニングの適切な時間!のまとめ

ランニングの時間と基礎知識

ランニングは有酸素運動

ランニングは酸素を必要とする有酸素運動です。有酸素運動は、負荷が軽く、動きが激しくなく、持続的にできる運動であり、取り入れた酸素で体内の脂肪を燃焼させるものです。ランニングの他に水泳やエアロビクス、サイクリング、ウォーキングも有酸素運動です。有酸素運動のランニングをすることで持久力がつき体力がつくと同時にダイエットにもなります。

ランニングの時間の目安

ランニングのような有酸素運動は最初の20分は糖を優先的にエネルギーとして消費して、時間が20分以上経つと脂肪が優先的に消費されやすくなります。そのためランニングの時間は最低20分以上が必要です。ランニングの一般的な時間の目安は30分から40分だと思っておけば良いでしょう。

ランニング前に筋トレをすると効果的に時間短縮

ランニングは20分以上時間が経たないと脂肪燃焼は高くなりませんが、ランニングをする前に筋トレをしておくとランニングをしてすぐに脂肪燃焼が始まります。また、ランニングで持久力が上がっても、筋肉がないとすぐに疲れてしんどくなります。バランスよくランニングと筋トレをすることでよりランニングの効果が上がります。

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ランニングのメリットとデメリット

ランニングのメリット

ランニングのメリットはまず、ストレス解消されることです。運動不足やストレスからの生活習慣病の予防にもなり、セロトニンという情報伝達物質も活性化されることから、プラス思考になったり精神を安定させてくれる効果があります。また、それによって仕事や勉強などのやる気や集中力が上がります。

有酸素運動であるランニングは心肺機能が上がるので、体が疲れにくくなり、体が軽く感じたり心身の調子が良くなります。また、眠りにつきやすくなり睡眠不足が解消されます。また、汗をかくことから体内の毒素が排出され、デトックス効果があり、むくみが解消されたり美肌効果があります。

ランニングのメリットでは他にも、冷え性や肩こりが改善されたり、便秘の解消、生理不順が改善されます。ランニングが習慣化すれば基礎代謝が上がって痩せやすい体質になります。脂肪の燃焼が行われて血糖値が上がるため、食欲を抑制することもできます。

ランニングのデメリット

ランニングのデメリットは40代以上の年齢が高い人や普段運動していない人がいきなり始めると体への負担がとても大きいです。ランニングはやりすぎると心筋梗塞になりやすく寿命を縮めることになります。過激な運動量のために男性は無精子、女性は生理不順・無排卵になりやすく子供を産める確率はとても低くなります。

朝起きてすぐ運動をすると血圧があがり、脳卒中を起こす可能性も高くなります。高血圧の人は十分注意して、朝起きてすぐにランニングする場合、ウォーキングで体を慣らしてランニングをしてください。また、朝のランニングの前はしっかり水分を補給してからしてください。

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ランニング初心者の練習方法

日常生活で身体を慣らす

ランニング初心者がまず始めるといいのが、日常生活に運動を取り入れることです。エスカレーターを使わず階段を使ったり、車ではなく自転車や歩いたりするなどしていると持久力がついてきます。また、身体を慣らすためにストレッチをすると怪我の予防や細胞の活動が活発になります。

ランニングフォームでウォーキング

初心者はまず、ランニングフォームで歩くウォーキングをしましょう。ランニングのための準備になります。ゆっくりでいいです。このウォーキングを3分間した後ランニングを5分間、ウォーキングを3分間の順番に30分間動くとかなり身体が慣れてきて持久力がついてきます。そうすれば徐々に距離と時間を伸ばしていき、ランニングだけに切り替えます。

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体力作りとダイエットのためのランニング時間とスピードは違う

スピードと時間の長さ

体力作りのためにランニングをするなら、短時間でスピードをつけて息が上がるようにすれば、心肺機能を強化されるので効果的です。ダイエットのためのランニングの場合、持久力よりも消費カロリーを上げることが重要になるので、早歩きくらいのスピードで長く走るほうが重要です。ゆっくり時間をかけて少し息が上がる程度にしましょう。

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ランニングダイエットの効果的な時間と方法

心拍数が大切

ランニングでダイエットをするのに効果的な時間は20分以上が目安と言われています。頻度は週3、4回を目安にしてください。時間を長くランニングしていればいいというわけではないので、体に負担をかけないようにおしゃべりできるくらいのペースでランニングをすることです。脂肪燃焼が効果的にできる心拍数を保つためです。筋肉を休めながら辛くない程度にします。

タイミングは朝

ランニングをする時間は朝のほうがタイミングとしてはいいでしょう。体内時計をリセットして朝から元気に動けるようになります。また、週3回なら1日おきにすれば筋肉を休めることができ、精神的にも肉体的にも無理のないペースになります。

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ランニングダイエットをするときのポイント

食事と準備体操

ダイエットをランニングでするときの食事は炭水化物やタンパク質をとりましょう。ランニングはエネルギーを必要としているからです。そして、怪我や故障を起こさないようにランニング用のシューズを履くとよいです。また、必ず始める前に準備体操をします。そうすると、怪我を予防するだけでなくランニングの後の疲労回復にもなります。

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ランニングダイエットで痩せないときは?

ゆっくり少しずつ

毎日頑張ってランニングをしていても全く痩せないとき、次のようなことに気を付けて下さい。走るペースが速すぎると脂肪燃焼効果が下がってしまうので、息が切れない程度のペースで走りましょう。疲労が溜まっていても代謝が悪くなるので、初心者のときは週2、3回を目安に中休みをしながらしましょう。

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体力作りに効果的なランニングの始め方

30分のウォーキングから

体力作りの始め方は、まず体を走ることに慣らすために最初の1カ月はウォーキングから始めます。時間は30分歩くことを目安にして徐々に急ぎ足に変えていきます。頻度は週3日を目安にします。体が運動に慣れていないと、膝を痛めたり怪我をする可能性があるので、中1日に休みをとりましょう。

ウォーキングとランニングを交互に

2カ月目は最初に5分ウォーキングをして次の5分にランニング、次の5分にウォーキングといったように、ウォーキングとランニングを繰り返しましょう。慣れてきたら5分ウォーキングの後10分ランニングというようにランニングの時間を長くしていきます。走るペースはゆっくり走りましょう。早歩きくらいのペースでいいので、無理をしないようにして基礎体力をつけていきましょう。

ゆったりとランニングだけで走る

3カ月目には30分間の時間でランニングに挑戦します。速さは会話ができるくらいゆったりとしたペースで走ります。息切れをするようだったら早歩きくらいのペースに落としても大丈夫です。30分間の時間、立ち止まることなく走り続けられたら十分基礎的な体力がついています。徐々に走るペースも早くなっていくでしょう。

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体力作りランニングの効果的な時間と方法

30分程度、タイミングは夜

体力作りのランニングの効果的な時間は30分程度です。速度は息が上がる程度を目安にしください。そのくらいの負荷で、慣れるまで繰り返すと心肺機能が強化されます。ランニングのタイミングとしては、朝は体の負担になるので夜行うことをおすすめします。ストレス解消にもなり、適度な疲れから睡眠も熟睡しやすくなります。

効果が出るのに3カ月はかかる

体力がつく効果を早く実感したければ毎日ランニングをしましょう。短期間では効果は得られず、数カ月はかかると思って下さい。継続することが大切です。ランニングをするとき酸素をたくさん取り込むために、鉄分が必要になります。鉄が不足しないようにヘム鉄というサプリを飲んで補給するのがおすすめです。

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体力作りランニングのセルフケア

入浴する

体力をつけるためにランニングをした後どんなセルフケアをしたらいいでしょうか?ランニングの後は必ずお風呂にゆっくり浸かりましょう。全身の血行が良くなり、体が温まりリラックスができるので自律神経が整い、肩こりや腰痛の予防になります。筋肉を休めるため疲労感をなくすように十分な睡眠時間も必要になります。そのため入浴するのはおすすめです。

クエン酸をとる

疲労回復のためクエン酸を取ることもおすすめです。オレンジやレモンなど柑橘類や梅干しに含まれています。筋肉痛の予防にもなります。また、サプリでクエン酸を取ることもできます。料理に柑橘類や梅干しを取り入れたりレモン水を寝る前に飲んだりするのも良いです。

ストレッチをする

ランニング後にはストレッチをして柔軟性を高めれば脂肪が燃焼しやすくなったり肩こりが解消されます。怪我がしにくい体になるし疲れがとれやすい体になるので血行のためにもストレッチをすることをおすすめします。

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ランニングの適切な時間!のまとめ

ダイエットと体力作り別のランニングの時間と方法を中心にご紹介しました。ランニングを始める上で注意しなければいけないことや、効果的にランニングをすることを知っておくと、身体を壊したり続かなかったということが少なくなります。筋トレをすることで、最低20分必要だったランニングの時間が変わってくるので是非試してみてください。

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