大胸筋は胸板を形成する筋肉の表層部にあり最も強大な筋肉でどこにありどんな形をしているか外からでもだいたい想像が出来るわかりやすい筋肉です。腕の筋肉等と違い普段意識して動かす筋肉ではないのである程度筋肉がつくまで意識して使うのは難しいかもしれませんが慣れていない人でも合掌のポーズでギュッと両手を押してみると力が入るのがわかります。

大胸筋は腕の上腕骨から体の真ん中に向かって広がる形をしていて全体のボリューム量は身体の筋肉の中でも上位に入る筋肉です。また大胸筋はお腹や足の筋肉と比べて脂肪に覆われてなく面積も広い筋肉なので成長が早く筋トレの効果がはっきりとわかる特徴があります。

ボリューム量の多い大胸筋は基礎代謝量が大きい事につながります。大胸筋の鍛え方でダイエット効果にもつながる事になります。

大胸筋は大きく上部、内部、下部の3つの部位に分けて筋トレをし胸板強化をより効果的な鍛え方の為にフォームを見直し筋トレを正しく行う必要があります。上部、中部、下部に分かれる大胸筋はどの部位の筋肉を鍛えるかで鍛え方を変えていかなくてはいけません。

大胸筋が成長しすぎたり大胸筋の柔軟性が無くなると肩関節が前側に引っ張られ巻き肩になってしまいかえって姿勢が悪くなります。姿勢が悪くなる事で上腕骨が大きく前側に引っ張られ肩関節の脱臼の要因になる事があります。

次から大胸筋の鍛え方・筋トレメニュー自身の体重を利用して筋トレを行う自重トレーニング、ダンベルを使用した筋トレ、ジムなどで専用のマシンを使用した筋トレに分けて紹介します。

誰でも簡単に行える筋力トレとしてプッシュアップ（腕立て伏せ）は外せません。腕の筋肉を鍛える筋トレというイメージがありますがフォームによって胸板をつける方法として効果的な鍛え方になります。プッシュアップをより効果的に行うには腹筋と腰に力を入れて姿勢をキープする事にありこれだけで効果的な鍛え方になります。

床にうつ伏せになり肩幅よりも少し広めに手をつきます。足を軽く広げてつま先と両手で体を支えます。肘をゆっくりと曲げながら上体を床につく寸前まで下げていきます。下げたらゆっくりと肘を伸ばし元の姿勢に戻ります。この動作を20回繰り返しインターバルを挟んで計3セット行います。

プッシュアップはバリエーションがとても多い筋トレです。基本となるプッシュアップのやり方をしっかりと体におぼえさせましょう。この基本となる姿勢がつらい人は膝まで床につけて行うと楽になります。また手をつく位置によって大胸筋の上部、中部、下部それぞれを鍛える事が出来ます。

足を台に乗せて傾斜を作ったプッシュアップです。デクラインプッシュアップは大胸筋上部に効果がある鍛え方です。身体の角度を変える事で負荷を一気にアップできるプッシュアップのバリエーションの1つです。足を台に乗せて角度をつけるのでフォームを維持するのが難しいくしっかりと腹筋と背筋を使って安定させる様にします。

プッシュアップの状態から足をベンチに乗せます。肘をゆっくりと曲げていき上体が床につく寸前まで下ろします。下ろしきったら一呼吸おきゆっくりと肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。この動作を15回繰り返しインターバルを挟んで計3セット行います。

動作中は常に大胸筋を意識します。また両手を床につく時に広げ過ぎると肘が伸ばせなくなるので両手幅に注意して下さい。

ダイヤモンドプッシュアップは効果的な大胸筋の下部の鍛え方としてプッシュアップのバリエーションの1つになります。大胸筋下部を鍛えると腹筋との段差が出来て胸筋が立体的になります。厚い胸板をつける方法として大胸筋下部もしっかりと鍛える事が必要になるのです。

通常のプッシュアップと同じ姿勢をなり両手の人差し指と親指をつけてダイヤモンドの形を作ります。肘をゆっくりと曲げて上体を床につく寸前まで下ろします。下ろしきったらゆっくりと肘を伸ばし元の姿勢に戻ります。この動作を10回繰り返しインターバルを挟んで計3セット行います。

ダイヤモンドプッシュアップは大胸筋下部だけでなく両手でダイヤモンドを作る事で両手の幅が狭くなり上腕三頭筋にも負荷をかけられる鍛え方になります。通常のプッシュアップと同じくつらく感じる人は膝まで床につけて筋トレを行って下さい。

ディップスは上半身のスクワットと呼ばれるほど上半身の自重トレーニングでは負荷の高い筋トレになります。筋トレとしての動作も簡単なので筋トレ初心者でも取り組める鍛え方になっています。大胸筋の中部と下部に負荷がかかり胸板をつける方法として効果があります。

平行棒に体が浮く様に腕を立てて支えます。背筋を伸ばし足をクロスさせお尻側に軽く曲げておきます。上体を少し前へ傾けて体を安定させます。その状態からゆっくりと肘が直角になる様に曲げて体を下ろしていきます。肘を曲げ体を下ろした姿勢で一呼吸おきゆっくりと元に戻します。この動作を15回繰り返しインターバルを挟んで計3セット行います。

動作はゆっくりと行い上体が常に前傾になる事でより大胸筋に効果的な鍛え方になります。注意点は腹部とお尻に力を入れてフォームを安定させます。揺れた状態で筋トレを行っても効果が期待出来なくなります。

ダンベルを使った筋トレであるダンベルプルオーバーは大胸筋だけでなく背筋にも効果がある鍛え方です。肘が曲がると上腕三頭筋が使われやすくなりますので肘は固定した状態でダンベルの上げ下げを行います。この筋トレは大胸筋の奥にある小胸筋という筋肉にも負荷がかかるので厚い胸板をつける方法として効果があります。

ベンチに仰向けになり膝を曲げ足を床につけ体を安定させます。両手をダンベルのプレート部に引っかける様に持ち肘を伸ばした状態でダンベルを顔の真上の位置に持ち上げます。両肘を伸ばした状態でダンベルを頭の後ろ側へ移動させます。ダンベルと体が一直線になる様にして一呼吸おきます。ゆっくりと元に戻しこの動作を10回繰り返します。インターバルを挟んで計3セット行います。

ダンベルプルオーバーは重いダンベルを扱うにつれて肘に負担がかかってきます。肘に負荷を感じる様になったら軽く肘を曲げる事で負担を減らす事が出来ます。

ダンベルフライは見た目が格好良い胸板を作り上げる筋肉となっている大胸筋の中部を鍛えるための筋トレ方法で腕の伸縮でダンベルを持ち上げるのではなく腕を開いた状態から閉じる動作による鍛え方になります。

ベンチに仰向けとなり両手でダンベルを持ちます。足を床につけ背筋をはり肘を少し曲げた状態で腕を上げます。ゆっくりと両手を真横に下ろしていき真横に下ろしたら蝶が羽ばたく様に手を巻き込むイメージでダンベルを胸の上まで持ち上げます。持ち上げた状態で一呼吸おき腕をゆっくりと真横に下ろします。この動作を10回繰り返しインターバルを挟んで計3セット行います。

ダンベルを持ち上げて腕を閉じる時に大胸筋をより一層意識する事とダンベルの落下事故を防ぐ為にゆっくりとした動作に心がけて下さい。

ダンベルベンチプレスは様々な方向から大胸筋に負荷をかけられる鍛え方で効果的に大胸筋全体を成長させられる筋トレです。バーベルを使ったベンチプレスに比べ重りによる負荷は軽くなりますが可動域が広くなるという利点がある鍛え方です。

両手でダンベルを持ちベンチに仰向けになります。両足は安定する様にしっかりと床につけ背筋を伸ばし胸を張ります。ダンベルを持った両手を肩幅の広さで胸の上に真っすぐ伸ばします。腕が水平になるまで肘をゆっくりと曲げ一呼吸おいてからゆっくりと肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。この動作を10回繰り返しインターバルを挟んで計3セット行います。

筋トレ中は大胸筋を意識して行う事がポイントです。またダンベルベンチプレスは体の角度で大胸筋の上部、中部、下部それぞれに特化した鍛え方が出来る筋トレです。

バーベルベンチプレスは大胸筋の鍛え方を紹介する時には外せない筋トレです。専用の器具をそろえる必要があるので自宅での筋トレメニューとはなりにくいですが高負荷が期待できる筋トレなので胸板をつける方法としておすすめします。

ラックにバーベルをセットします。ベンチに仰向けになり肩甲骨を寄せて背中を軽く反らせておきます。両手幅を肩幅より拳1つ分外側でバーベルをにぎります。ラックからバーバルを外し肘が外側に開く様にしてゆっくりと下ろしていきます。限界まで下げたら肘を伸ばし元の姿勢に戻ります。この動作を10回繰り返しインターバルを挟んで計3セット行います。

最初はバーのみでストレッチ運動を行い常に胸を張って筋トレを行います。バーベルベンチプレスはウェイトトレーニングではビッグ3と呼ばれる筋トレメニューですがバーベルが重いので怪我につながる事も多くあります。筋トレ初心者は必ずサポートをしてくれる人とペアを組んで行って下さい。

胸板をつける方法として専用マシンはやはり効果的です。バタフライマシンはダンベルフライと同じく大胸筋の中部に集中して負荷を与える鍛え方ですがダンベルフライよりも閉じる力が必要になるのでより効果的に大胸筋を鍛える事が出来ます。

マシンの負荷設定をしてベンチに背筋を伸ばし胸を張って安定する様にしっかりと座ります。左右のバーをにぎりダンベルフライと同じ様に腕を閉じていきます。閉じた状態で一呼吸おいてゆっくりと元に戻します。この動作を出来る限界数を行いインターバルを挟んで計3セット行います。

ポイントはバーを強く握り腕の力を使ってしまう事をさけて大胸筋の伸縮を意識して行います。また背中を丸めたままや肩を上げたまま筋トレを行わない様に注意して下さい。

ケーブルクロスオーバーはケーブルを使った筋トレなので他の筋トレマシンと比べて鍛え方の自由度が高く手の位置やケーブルの滑車の位置で大胸筋の上部から下部と大胸筋全体を鍛える事が出来ます。

ケーブルマシンの負荷を調整し片足を前に出すか両足をそろえてケーブルマシンの中央に立ちます。肘を軽く曲げた状態で左右のハンドルをにぎり体の前に左右のハンドルを近づけて腕を閉じていきます。ゆっくりとハンドルを元の位置に戻します。この動作を限界数行いインターバルを挟んで計3セット行います。

ケーブルクロスオーバーの注意点は下半身に力を入れてしまうと大胸筋に負荷が伝わりにくくなります。大胸筋を常に意識して補助として上腕三頭筋の力を借りるぐらいにします。

チェストプレスはベンチプレスと同じ様に腕を前に押し出す動作なので似た効果がある筋トレです。重りを使わず座って筋トレを行うマシンなのでバーベルやダンベルのベンチプレスと比べ安全に行えるので筋トレ初心者でも胸板をつける方法としておすすめ出来る鍛え方です。

マシンの負荷を調整しベンチに座り足をしっかりついて体を安定させます。背筋を伸ばして胸を張り左右のバーを軽くにぎってバーを前に押せるだけ押し出します。押し出したら一呼吸おいてゆっくりと元に戻します。この動作を15回繰り返しインターバルを挟んで計3セット行います。

ポイントはバーを体の力で押さない様に背中を背もたれにしっかりとつけている状態を維持し胸を張り常に大胸筋を意識して行う事が必要です。

筋トレを毎日がむしゃらに行う鍛え方はおすすめ出来ません。筋肉に負荷をかけその負荷から回復する時に成長していきます。回復には48から72時間かかると言われているので筋トレを行えば休息日が必要になるのです。効果的なメニューの組み方として1週間で鍛えたい筋肉をまんべんなく鍛える事が出来て休息日を挟むスケジュールを作る事が大事になります。

1週間のうちに何日間筋トレの時間を作れるか考え鍛えたい部位を日数に合わせて分けて筋トレメニューを組みます。例えば1週間で3日間で筋トレの時間を作れるのであれば鍛えたい部位を肩と腕の筋肉、腹筋と背筋、下半身の筋肉と3つに分けて、肩腕・休息日・腹背・休息日・下半身・休息日・休息日、の計7日間のスケジュールを立てる事をおすすめします。

自重トレでは自身の体重が増えていかない限り筋肉にかかる負荷に限界がきます。紹介した自重トレで大胸筋への負荷が感じられなくなったらダンベルやプッシュアップバーなどの自宅でも比較的使いやすい器具を購入しもっと負荷が必要になればジムに通うか最近では専用マシンも自宅用に安価で買う事も出来ます。段階を踏んでより効果的な筋トレを取り組んで下さい。

大胸筋の鍛え方・筋トレメニューを紹介しましたが自重トレーニングやダンベルを使った筋トレメニューは自宅でも行える筋トレなので胸板をつける方法として筋トレ初心者でも挑戦しやすいです。

大胸筋の鍛え方としての自重トレーニングはプッシュアップが中心になりますが自重に慣れてくるのは意外と早いです。ダンベルを購入してしまえば他の部位の筋肉にも効果的な筋トレを行えます。

体にはいろいろな筋肉があるのでバランスの取れた筋トレメニューを組む事も必要になります。それでは大胸筋の筋トレメニューの参考にしてみて下さい。