ここでは、下腿三頭筋の鍛え方やストレッチ方法などに関する情報をご紹介します。解説付きのトレーニング動画もあるので、これからトレーニングを始めたいという方、または既にトレーニングをしているという方にも喜んでいただけるでしょう。

下腿三頭筋は体のふくらはぎに位置する部分です。下腿三頭筋は主に腓腹筋内側頭(ひふくきんないそくとう)、腓腹筋外側頭(ひふくきんがいそくとう)、ヒラメ筋という3つの筋肉で構成されています。歩く、走る、しゃがむ…などの日常動作にも下腿三頭筋が密接に関係しています。

筋力アップや見た目の変化とともに、体質改善を目的としたトレーニングをしている人も多いようです。ふくらはぎは体のポンプのような役割を果たしているといわれていることから、下腿三頭筋を鍛え血流を良くすることによって、冷え性やむくみ改善にも繋がると期待されています。

理想の脚に近づくため、まずは自分がどんな脚になりたいのかをイメージしてみましょう。例えば、"太めの筋肉質な脚になりたい""ランナーのような脚になりたい""筋力が弱まってきたから少し鍛えたい"といったようなことです。トレーニング方法によって筋肉のつき方に違いがあるため、"イメージする脚にはどんなトレーニングが合っているのか"ということを考えつつ計画的に行うことが、成果を出すための重要なポイントとなります。

目的によって、トレーニングにかける時間や頻度はさまざまです。肉体改造を目的とした高い負荷をかけるトレーニングは、1日に60分～90分程度、週に(間隔を空けながら)3～4日を目安とし、体の状態に合わせて調節しましょう。

熱中症や脱水症状を予防するため、暑過ぎる場所でのトレーニングは避け、こまめな水分補給を心掛けましょう。特にトレーニング中は汗の量が増えることもあり、体内の水分とともに塩分を含むミネラルも失われがちになります。トレーニングは必ず水分補給ができる環境で、もしくは水分やミネラルを含むスポーツドリンクなどを手の届くところに置いておくことをおすすめします。

早く結果を出したいからと言って、急な激しいトレーニングは負担がかかり過ぎるので禁物です。まずは負担が軽いストレッチなどを中心としたトレーニングから始め、少しずつレベルを上げていくようにしましょう。また、疲れているときや寝不足のときに行うのは、転倒やダンベルの落下などの危険性があります。継続をするためにも、できるだけトラブルを防ぎ、安全に取り組むことが大切です。

トレーニングの前と後には、必ずストレッチを行うようにします。ウォーミングアップ効果を得るとともに、肉離れなどのトラブルを防ぐためです。大切なトレーニングメニューの1つとして、ゆっくりと時間をかけて丁寧に行いましょう。

自宅などの狭いスペースでもできる、ふくらはぎのストレッチ方法が紹介されています。参考にしながら、"下腿三頭筋がしっかりのびているか""正しいフォームでできているか"などを意識しつつ、日頃行っているストレッチを見直してみるのも良いでしょう。

トレーニング後にもストレッチは必ず行い、下腿三頭筋を含む全身の筋肉をクールダウンさせましょう。体の疲労回復をかねて、筋肉のケアが必要です。

下腿三頭筋の定番トレーニングとなる、カーフレイズの動画をパターン別にご紹介します。目指すふくらはぎに合ったトレーニング方法を探してみましょう。トレーニングのポイントを押さえておけば、実践に応用させ、より好効果が期待できます。

基本的なカーフレイズです。比較的、下腿三頭筋への負荷が軽くトレーニングを始めたばかりの人でも取り組みやすいメニューです。まずは基本となるフォームをマスターし、回数を調節しながら、少しずつ自分のものにしていきましょう。

こちらの動画では、走るための持久力を付けるトレーニングとして紹介されています。持久力が付けば、日頃のトレーニングにも活かせられるでしょう。両足カーフレイズに慣れてきたら、下腿三頭筋にかかる負荷をさらに増やすため、片足でのカーフレイズにもトライしてみましょう。こうして下腿三頭筋を徐々に慣らしていきます。

ワンレッグカーフレイズに似ていますが、シングルヒールレイズではストレッチ効果を筋肉強化に作用させています。見た目以上に負荷が重く、実践では、下腿三頭筋を中心に膝上内側部分の筋肉やお尻の大殿筋にも効いていると感じられるでしょう。

一見シンプルな動作ですが、実践してみると、下腿三頭筋から膝裏近くの筋肉までがギュッと伸縮しているのがわかるはずです。フォームや重心もポイントです。

ダンベルなどの重りがあれば、よりトレーニングのレパートリーを増やせます。軽めのダンベルや重りでも下腿三頭筋にかかる負荷は増えるので、まずは軽いものからスタートし、少しずつ慣らしていくようにすると良いでしょう。

少し慣れてきたころに実践してみましょう。ダンベルの重さを変えなくても、脚の使い方に変化を付けることによって、下腿三頭筋に与える負荷の強度を変えられるようです。

何回か行っているうちに、下腿三頭筋周辺がジワジワとあたたかくなる感覚が得られるでしょう。ダンベルの持ち方やセットする位置にもポイントがあり、持ち方や位置によって下腿三頭筋の反応がどのように変わるのか、筋肉の動きを観察することも大切です。

"マシンを使って下腿三頭筋を鍛えたい"という人におすすめのトレーニング方法です。中にはアイテムを代用できるものもあるので、ぜひ参考にしてみてください。また、マシンの取り扱いには細心の注意が必要です。

つま先の角度を変え、下腿三頭筋へのアプローチに変化を付けています。下腿三頭筋のどの部分に効いているのかを体感しながら、効果を出すためのコツを掴んでいきましょう。

スミスマシンが無ければ、いらなくなった雑誌や階段などを代用して行うこともできます。方法とともに、トレーニングを取り入れるタイミングも、下腿三頭筋の筋肉強化に繋げるポイントとなりそうです。

つま先の角度やリズムに変化をつけることによって、下腿三頭筋の反応が変わるようです。とても効果的なトレーニングですが、バーベルを使った高負荷のトレーニングなので、体のレベルに合わせた調節が必要になります。無理のないペースで行いましょう。

かなりハードなトレーニングです。下腿三頭筋の動き方がわかりやすい動画なので、トレーニングの際、自分のふくらはぎを観察しながら、筋肉の動き方を見比べてみるのも良いでしょう。

トレーナーさんによる、下腿三頭筋を鍛えるためのトレーニング方法、解説動画です。効果を引き出すコツやエネルギーの使い方など、とても参考になるでしょう。目標回数クリアを目指して、さっそくトライしてみてはいかがでしょうか。

下腿三頭筋の構成に関わる、ヒラメ筋とアキレス腱のストレッチです。トレーニング前またはトレーニング後に取り入れてみましょう。自宅で気づいたときに行うものとしてもおすすめです。

ヒラメ筋に効果的なストレッチが紹介されています。通常のストレッチとは膝の使い方などが少し違うようです。ポイントをおさえて、呼吸を意識しつつ、ふくらはぎをしっかり伸ばしましょう。

下腿三頭筋と骨を繋いでいるアキレス腱のストレッチ講座です。かかとの位置や重心のかけ方など、詳しく解説されているのでぜひ取り入れてみましょう。怪我や脚のトラブルを防ぐための要素として、アキレス腱の柔軟性はとても大切です。

毎日の食事は体づくりに大きく影響します。蛋白質(たんぱくしつ)や炭水化物、糖質.脂質、そして水分.ミネラルなどをバランスよく摂取できる食事を心掛け、筋肉生成のサポートに繋げましょう。

蛋白質…納豆、鶏肉、卵、赤身マグロ、赤身牛肉など。炭水化物…米、パン、麺類など。糖質…バナナ、リンゴなど。脂質…ナッツ類、えごま油、フィッシュオイル(特に青魚)など。ミネラル…わかめなどの海藻類がおすすめです。食事の管理を徹底して行うのは難しいところですが、下腿三頭筋を育て、理想の体を目指すのであれば、やはりバランスの良い食事は欠かせません。

トレーニングにはエネルギーが必要です。トレーニング前の食事は1.5～2時間ほど前に済ませ、トレーニングに備えると良いでしょう。そして、トレーニング後約20分以内、いわゆる"ゴールデンタイム"と言われる瞬間を狙って蛋白質を摂取すると、筋肉生成率がグンと上がるそうです。

また、筋トレをしている期間は、極限の空腹状態を避けた方が良いといわれています。間食にバナナやナッツ類を取り入れるなど、空腹を埋める工夫をしてみましょう。

トレーニングは、マシンやアイテムの取り扱いに細心の注意を払いつつ、ストレッチで充分に体をほぐしたうえで行うようにしましょう。また、ときには"気長に"という、ゆったりとした気持ちを持つことも必要です。理想のふくらはぎを目指して、ご自身のペースで前向きに進めていきましょう。