足痩せは筋トレがマスト!足を細くする筋肉トレーニングメニュー

足を引き締めて足痩せするために、実は筋トレが不可欠。適切なトレーニングメニュをこなせば筋肉がつくところにはつき、細いところは細くなってメリハリがつきます。意外に知られていない、足痩せに効果的な筋トレの方法をご紹介していきます!

目次

  1. 足痩せと筋トレって相反したものじゃないの?
  2. 足痩せのために筋トレするとダイエットにもなる?
  3. 足痩せの近道?ジムでの筋トレ
  4. 男女で違う?足痩せに効果的な筋トレ
  5. 足痩せの筋トレメニューとして押さえておきたいスクワット
  6. 意外に難しい?太ももを足痩せするための筋トレ
  7. 気になるふくらはぎを足痩せするために良い筋トレって?
  8. 寝ながらでもできる足痩せ筋トレ
  9. 足痩せ筋トレの前後にはストレッチも忘れずに!
  10. 正しい方向に努力しよう

足痩せと筋トレって相反したものじゃないの?

自分の視線を落としたとき、目につくものは足。適度に細く程良く筋肉がついていれば理想的であるのですが、贅肉がついて丸太のようになっている太ももが目に入る人も多いのではないのでしょうか。太いとなれば、細くするために足痩せをしたいもの。

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痩せるために人はダイエットをするものですが、実は体重が減っても顔やおなかまわりがある程度すっきりしても足にはなかなか変化が見られません。一般的に痩身へ効果的とされる食事メニューの工夫などだけでは、なかなか足痩せへつながりにくいのです。

それであれば運動ということになりますが、筋トレをすると当然ながら筋肉がつくというイメージ。アスリートの方、たとえば自転車競技の選手などは立派な太ももをしています。一生懸命に筋トレをして、足痩せどころかそんな足になってしまいたくはないと考える人が少なくないのです。

足痩せのために筋トレするとダイエットにもなる?

そもそも足が太くなる要因としては、たとえば以前スポーツをしていてその習慣がなくなった場合ですと筋トレをしてついていた筋肉がそのまま脂肪になってしまうことも少なくありません。

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また、むくみも無関係ではありません。血液やリンパ液は体内をめぐりながら老廃物を運ぶ役割も担っているのですが、足の筋力が不足していると血行が悪くなってむくんでしまうことに。滞留している老廃物が脂肪細胞に蓄えられていくとセルライトになり、さらなる血行不良という悪循環になってしまうのです。つまり、このような原因によって太くなった足の健康状態は決して良くありません。

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足痩せは、健康のためにも必要です。足痩せを目的とした筋トレをしようとすると、むしろ逆効果で筋肉のために足が太くなってしまうのではないかという見方があります。ですが筋トレで筋肉をつけることによって代謝は高まり、血液の循環が改善されれば足痩せだけでなく全身のダイエット効果も期待することができるでしょう。

足痩せの近道?ジムでの筋トレ

いざ足痩せのために筋トレをしようとなり、気合いの入っている人であればジムでのトレーニングが思い浮かぶでしょう。専門のトレーニング器具がそろっていて、トレーナーの方へ足痩せに効果的な筋トレメニューの相談をすることもできます。

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せっかく利用するのであれば自己流でなんとなく足に効果がありそう、筋肉がつきそうというだけの筋トレをするのではなくジムという環境を最大限に活用して足痩せしましょう!筋トレをするときにはその前後にストレッチや有酸素運動の時間を設けるといったように、運動効果をより高めるための流れがあります。もちろん、足痩せを目的とした筋トレも例外ではありません。

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ストレッチによって筋肉が伸びた状態になることで、筋トレでは足の全体にバランス良く刺激が加わります。また筋トレをする中で分泌されるアドレナリンには脂肪を分解する効果があり、その効果が発揮されるためには脂肪を燃焼させる有酸素運動が不可欠であるのです。アダクションにレッグレイズ、レッグプレスなど足の筋トレに役立つトレーニングマシンは多々あります。

男女で違う?足痩せに効果的な筋トレ

実は筋肉というもの自体について、男性と女性で違っているところはありません。ただ、筋肉の量や付き方には違った傾向があります。

女性は元から男性よりも体内へ脂肪を蓄えやすいため、割合として筋肉の量は少ない傾向が。特にその差が足に出やすく、すなわち足の筋肉が少ないということになります。ですからストレートに足痩せの筋トレをすることで足が活性化されると、全身のダイエット効果にまでつながる可能性があります。

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男性はというとスタート時点で女性よりは筋肉がありますから、実は筋トレとして体幹を鍛えるトレーニングメニューに取り組むことも足痩せに効果的。体幹の筋肉が筋トレによってしっかり機能すれば全身へバランス良く負荷がかかることになり、足にばかり「重荷を背負わせる」こともなくなるでしょう。同じ筋トレをしても偏りのない引き締め効果が得られ、より良い足痩せトレーニングになります。

足痩せの筋トレメニューとして押さえておきたいスクワット

足痩せを目指しての筋トレでは、とにかく足の筋肉へ刺激が加わらなければ意味がありません。そこで足痩せのための筋トレとして基本中の基本となるトレーニングメニューが、スクワット。筋トレのことをよく知らないという方でも、スクワットという運動があることはご存じでしょう。ただ、正しい知識を持たずに取り組んでいると理想的な足痩せの効果は得られません。

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足を細くするには腰とヒザ、つま先に注意する必要があります。つま先は各所へ効率的に負荷をかけるための基盤となりますから、両足とも平行に置かなければなりません。ヒザはつま先よりも出てしまうと負担がかかりすぎて疲れやすくなりますしヒザ自体を痛めかねないため、かかとの真上になるよう意識することがポイントです。

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そして腰はヒザを曲げるときに反った状態となっているとこちらも過剰な負担になるだけで、体幹へまったく筋トレの効果が及びません。つらいかもしれませんが、まっすぐ腰を下ろすことをイメージしましょう。

意外に難しい?太ももを足痩せするための筋トレ

太ももには脂肪が溜まりやすく、足の中でも細くすることが簡単ではありません。効果的に負荷をかける足痩せトレーニングメニューのひとつが、ハーフスクワットです。筋トレとして一般的なスクワットである「フルスクワット」ほどのきつさはないのですが、ヒザを曲げる角度は60度ぐらいまででも問題ありません。

また、足を細くしていくためにはエアロバイクでトレーニングすることも効果的。エアロバイクは有酸素運動のメニューに含まれるものですが、ペダルを漕いでいることによって太ももの筋肉も鍛えられる筋トレとなります。マシンの設定次第でその負荷も自在に変更することが可能であり、足痩せへとつながるでしょう。

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同じように有酸素運動として知られるなわとびでも、ジャンプを続けることによって下半身へ負荷がかかり太ももの表と裏がいずれも鍛えられることになります。

気になるふくらはぎを足痩せするために良い筋トレって?

ふくらはぎの筋肉は、収縮することで足へと送られてきた血液を心臓の方へ押し戻しています。その動きはポンプのようであり、「第二の心臓」と呼ばれている所以。ですから、筋肉が不足しているとむくみやすくなります。しっかり筋トレをして筋肉がつけばふくらはぎが本来の役割を果たして足痩せ、足が細くなることにもつながるのです。

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筋トレとして効果的なメニューが、カーフレイズ。ピンポイントでふくらはぎを鍛えることのできるトレーニングであり、端的に言えばつま先立ちをしたままでかかとを上下させる運動です。筋トレとしての効果をより高めるためには、身体がぐらつかないようにすることがポイント。壁などに手をつきながらでも、問題はありません。

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四つん這いのようになって行うドンキーカーフレイズ、椅子などに座って行うシーテッドカーフレイズといったやり方もあります。

寝ながらでもできる足痩せ筋トレ

筋トレといえば大体の場合、立位や座位といった姿勢で行うイメージ。ですが足痩せのために、寝ながらでも取り組むことのできる筋トレはあります。たとえば、よくダイエット特集などでも取り上げられる「自転車こぎ運動」。仰向けになって、上に足を伸ばした状態で自転車に乗るときのようにぐるぐる足を回すものです。

しっかり足痩せ筋トレとしての効果が期待され、太ももからふくらはぎまでの運動になります。足だけ、それに腰や頭も上げることで負荷のかかり方に差をつけることができ筋トレの強度にも違いが生まれます。そのときには足を開かず、足首を90度の角度にすることがポイント。腹式呼吸を心がければ、腹筋にも良い刺激となります。

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本格的な筋トレとはちょっと趣が違いますが自宅で夜、お風呂に入ってからの時間を使っても気軽に取り組むことができます。

足痩せ筋トレの前後にはストレッチも忘れずに!

足痩せを早く成功させたいからといって、ひたすら筋トレへ励むことは逆効果になってしまいます。筋トレには適切な休息をはさむことが重要であり、トレーニングによって疲れた筋肉はいったん力が落ちるためしっかり休めて回復させなければなりません。足痩せのためには、「急がば回れ」ということですね。

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また、いきなり筋トレをスタートさせることも良くありません。トレーニングの前後には、ストレッチが必須です。最初にストレッチをすると筋肉がやわらかくなりますし、関節もより動きやすくなります。筋トレ中のケガを防ぐためにも、重要なもの。

また筋トレを終えた後に行うストレッチには筋肉をリラックスさせるクールダウンとしての効果があり、血液の循環を促進するため疲れの回復を早めてくれることにもなります。

正しい方向に努力しよう

足痩せへ向けて筋トレしようと決心して、がんばっているにもかかわらずなかなか結果が出てこないという場合があります。同じ筋トレをしても、人によって効果の現れ方は違うもの。それは、身体が運動の効果を得られやすい状態になっているかどうかの違いです。

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努力をしているにもかかわらず成果へつながらないとなっては、モチベーションも下がってしまいます。報われないトレーニングなんて、残念でしかありません。これがなぜかというと、何かが間違っているのです。トレーニングするペース、筋トレの動作ひとつをとってもそう。

確実に足痩せするためには、まず筋トレに関して正しい知識を持つことが大切。その上で取り組み方についてしっかりプランニングして、正しい方向へ努力するようにしなければなりません。すべてが適切であれば、視線の先には引き締まった足が見えてきますよ!

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