綺麗に割れて引き締まった腹筋ってすごくかっこいいですよね。画像はかっこいい腹筋で世界的に有名な、クリスチアーノ・ロナウド選手です。「どんな鍛え方してるんだ」なんて考えたことありませんか？実はこんな腹筋をつくるため、鍛えるのにおすすめな筋肉が「内腹斜筋」なんです。

内腹斜筋の鍛え方について話す前に、少し腹筋の勉強をしましょう。腹筋は「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」の4種類に分類できます。腹直筋は一般的に「腹筋」と呼ばれる部位で、上体を前屈させる働きをします。外腹斜筋は内腹斜筋と共に働き上体を側屈、旋回させます。

腹横筋は内腹斜筋と共に働くことで臓器を圧迫させ、呼吸、排せつ、嘔吐などを補助します。内腹斜筋は外腹斜筋、腹横筋を補助する働きをします。内腹斜筋は補助的な役割ですか、活動の範囲が多いとわかりますね。

内腹斜筋は外腹斜筋の内側に張り付き、下腹部を覆うように広がっています。体を捻ったり、傾けたりするときに外腹斜筋と共に作用します。表面的には見えず小さい筋肉ということもあり、日常生活ではあまり意識して動かすことがないので、鍛え方を知らない方が多いようです。

内腹斜筋には他にも役割があります。下腹部を覆うように広がっていることから、内臓や骨盤を正常な位置に保つコルセットのような働きをしているのです。身体器官のゆがみは機能の低下につながるので、これも非常に重要な役割です。また、腹腔内圧を高め、呼吸、排せつなどの補助をするような働きもしています。筋肉痛になったらくしゃみをするのが辛いかもしれませんね。

内腹斜筋は腹筋の脇を斜めに走っているため、くびれをつくるには一番効果のある部位です。腹直筋だけをいくら鍛えても、前面が発達するだけでくびれはつくれません。筋肉は一番近くにある脂肪や糖質をエネルギーに変えます。脇腹に脂肪があるような場合でも、正しい鍛え方をすれば内腹斜筋が発達し自然に脂肪が落ちていくことでしょう。

私たちの代謝は加齢と共にみるみる落ちていきます。ポッコリとしたお腹に悩んでいる方も多いはずです。でもそれ、脂肪や便秘だけが原因ではありません。

実は衰えた内腹斜筋では十分に支えられなかった内臓が、前へ押し出されたり、下へ垂れ下がることがあります。やせ型なのにお腹が出ている方は、内腹斜筋の衰えが原因とみて間違いないでしょう。しかし安心してください、これも正しい鍛え方をすれば解消できます。

スポーツにおいて上半身と下半身の連動性はとても重要です。とりわけ、野球、ゴルフ、テニス、バレーボールなどの腕を振るようなスポーツは、腰の回転がパフォーマンスを大きく左右します。内腹斜筋は上体を回転させるときに力を発揮する筋肉ですから、こういったスポーツの向上に大切な筋肉といえるでしょう。

腹圧とは読んで字のごとく、腹部にかかる圧力のことです。内腹斜筋は腹横筋と共に収縮することで、腹圧を高めるのに関わっています。腹圧が高められると、発揮できる瞬発力も大きくなります。たとえば、重量挙げの選手はよく腰にベルトを巻いてますが、あのベルトには腹圧を高める狙いがあるのです。

内臓は正常な位置に収まっていなければ正常な働きをしません。内腹斜筋が衰えているせいで内臓の働きが悪くなっていることがよくあります。そういった方は内腹斜筋を鍛えるだけで、内臓の働きが改善し代謝が良くなります。

腹式呼吸をするときにも内腹斜筋が関わっています。内腹斜筋の働きが悪いと、特に息を吐く動作が不十分になってしまいます。呼吸が浅いとリラックスできませんよね。内腹斜筋の鍛え方を知っていると、自然と腹式呼吸ができるようになり、呼吸が深くなりますよ。

腰痛は脊柱起立筋という背中の筋肉が緊張して引き起こされることが多いです。腰を酷使していないのに痛みがある方は、内腹斜筋の衰えが原因かもしれません。内腹斜筋の働きが悪いと背中に負担がかかってしまい緊張しやすくなります。

内腹斜筋に効果のある筋トレは様々なものがありますが、その中で最も基本的な“自重トレーニング”についてご紹介します。自重トレーニングは自信の体重をつかって負荷をかけるので、初心者の方にもおすすめです。

仰向けに寝て膝を曲げ、上体を捻じりながら体を起こします。上体を捻る動きが、外腹斜筋と内腹斜筋を刺激する筋トレです。自重トレーニングの中でも負荷の少ない筋トレのため気軽にできます。

ツイストプランクと似ていますが、右肘が左膝につくように体を起こします。ツイストクランチの強化版となる筋トレで、より内腹斜筋への刺激が期待できます。その名の通り、自転車を漕ぐようにリズム良く行うと良いでしょう。

仰向けに寝て、両足を床に垂直に上げ左右に往復させます。両足の重さと捻じる動きで内腹斜筋に刺激を与える筋トレですね。ツイストクランチ、サイクルクランチよりも大きな負荷をかけることができるので特におすすめです。辛い方は膝を曲げることで負荷が軽減するので試してみてください。

アイソメトリックとは「等尺性収縮運動」という意味で、筋肉に負荷のかかる状態を維持することで、静止していながらに筋肉に刺激を与える筋トレ方法です。たとえば空気イスをやると足腰が疲れますよね。それはじっとしていても筋肉が働いているからです。アイソメトリックには怪我をしにくいというメリットがあります。

横向きになり、肘と足のみで体を支え20～30秒キープします。この姿勢の維持には内腹斜筋と外腹斜筋が大きく働きます。際には腰が下がってこないよう内腹斜筋へ意識を集中しましょう。

サイドプランクの強化版で、より内腹斜筋と外腹斜筋への刺激が期待できます。動画にあるようにヘビーサイドプランクは負荷のかけ方がいろいろあるので、自分にあったやり方を探してみましょう。

ダンベルを使用し負荷を加えると、さらに強い刺激を内腹斜筋に与えることができます。しかし、その分怪我のリスクも高くなります。トレーニング前にストレッチをおすすめしますが、内腹斜筋だけでなく腕や肩もほぐしましょう。

ダンベルを手に持ち、上体が傾けて、起こしてを繰り返します。内腹斜筋と外腹斜筋が働くことでダンベルの重さを支えているんですね。下半身はできるだけ動かさないようにしましょう。あまり重いダンベルを使うとフォームが崩れたり、腰を悪くしてしまうので気を付けてください。

両手でダンベルを持ち、体育座りのような姿勢で腰を左右へ捻るトレーニングです。上体は捻るだけで腰の高さは変えないように意識しましょう。下半身もできるだけ動かないようにし、内腹斜筋と外腹斜筋だけで左右に捻るイメージで行います。この筋トレも腰痛などを引き起こす恐れがあるので、ダンベルの重さと姿勢には注意が必要です。

これまで紹介したのがメジャーな鍛え方ですが、内腹斜筋にはこんな鍛え方もあるので紹介したいと思います。

内腹斜筋と腹式呼吸の関係は前述したとおりですが、それを逆手にとった方法がロングブレスです。場所を選ばないので気軽に内腹斜筋を鍛えることができます。

サイドベントの応用で、バランスボールを使用して内腹斜筋を鍛える筋トレです。ダンベルを使うと特定の部位に負荷がかかりますが、バランスボールを使うと広範囲に負荷をかけることができます。

内腹斜筋の役割やトレーニング方法についてお話してきましたが、大切なことがひとつあります。それは少しでもいいので「内腹斜筋のことを知り、意識すること」なんです。何事もそうですが、適当にやっていては効率良く成果をだせませんよね。どんなときに働いているのか、どのように動かすのか、筋肉に意識を向け効果的な筋トレをしましょう。