体に筋肉がついていても、握力がないという男性は多いですよね。握力は物を持つときに使う力です。握力は筋トレで鍛えることができますし、鍛え方は一つではありません。筋トレはすぐに効果が得られませんが、鍛え方次第でさらに筋力強化が狙えます。

握力の鍛え方・筋トレ方法完全ガイド!最強化トレーニングメニュー

目次

  1. 握力の鍛え方は?筋トレで強化できる?
  2. 握力の鍛え方次第では筋トレが今まで以上に捗る!
  3. 握力を鍛える前に!握力の鍛え方に関する知識をつける
  4. 鍛え方以上に大切?握力の筋トレをする前に事前確認を
  5. 握力の鍛え方①簡単にできる筋トレは?
  6. 握力の鍛え方②ジムでやりたいトレーニング法
  7. 握力の鍛え方③家の中でできる筋トレ
  8. 握力の鍛え方④ダンベルを使った筋トレ
  9. 握力の鍛え方⑤ハンドグリッパーを使った筋トレ
  10. 握力の鍛え方⑥スポーツを取り入れた筋トレ法
  11. 握力の鍛え方⑦迷ったときにおすすめの筋トレ法
  12. 握力の鍛え方⑧慣れたらトレーニングメニューを決める
  13. 握力の鍛え方⑨筋トレは継続して行うこと
  14. 握力の鍛え方⑩ジムでも自宅でも筋トレ法は軸を持って
  15. 握力の鍛え方で注意したいことは?筋トレの注意点
  16. 握力は自宅での筋トレができる!鍛え方を研究しよう

握力の鍛え方は?筋トレで強化できる?

筋トレはするけど握力までは気にしていない…、そんなことはありませんか?腕や脚に筋肉がついていても、握力はそれほどないという人もいます。しかしせっかく筋トレをしているのに、それでは些かもったいない話ではないでしょうか?

握力は特別な道具が無くてもすぐに鍛えられます。鍛え方と難しく考えるのではなく、普段やっている筋トレの中のメニューに付け足してみましょう。鍛え方も難しいものではないので誰でも簡単に始めることができます。

しかし、握力を鍛える前に知っておいた方が良いことや握力強化のために準備したいことなどは多々あります。鍛え方次第では今の握力をゆうに超えることができます。強い男になるためにも、弱い握力を鍛えるためにも、筋トレ前に握力について知識をつけておきましょう。

握力の鍛え方次第では筋トレが今まで以上に捗る!

握力の鍛え方次第で筋トレが今まで以上に楽しくなり、今まで以上に捗るようになります。握力は単に手の力と考えられがちですが、手で何かを持つ力が強まれば、持ち上げる動作に応用したり、引き付ける力が増します。より他の筋肉部分のトレーニングメニューがこなせるようになっていきます。

もちろんすぐに、とはいきませんが、回数を重ねていくうちに筋トレの効果も感じやすくなるので、最初が辛いからと諦めないで握力の筋トレは続けていきましょう。すぐに結果が出せなくても、鍛え方次第で日々の積み重ねはいずれ効果が現れ始めます。

筋肉の素敵な男性といわれるくらい立派な筋肉をつけるために筋トレは諦めないように続け、自分に合った鍛え方で握力UPを目指しましょう!目立たない筋肉だからこそ、女性が重たいものを持っているときにさり気なく軽く持ってあげるとかっこいいですよ!

握力を鍛える前に!握力の鍛え方に関する知識をつける

握力といっても力の使い方が全て一緒というわけではありません。なにかを握る力、指先の力、握ったまま維持する力…とそれぞれ呼び名が違い、どの力を鍛えたいのかで鍛え方が変わります。鍛え方を変えて付けたい力をコントロールしましょう。

クラッシュ力

なにかを握ったり、手で潰す力を指します。一般的に握力と呼ばれる力のことで、握力計測器で測る力がこれにあたります。主に自分の体重以上のクラッシュ力を持つ人は稀といわれています。鍛え方次第で握力強化すればりんごなどの固いものも握りつぶせる可能性もありますよ!

ピンチ力

指先で何かを掴む、持つ力のことです。また指を伸ばした状態で何かを持つときもこのピンチ力を使います。つまり指先の力のことで、ボールを持ったり洗濯ばさみを持ったときと同じ使い方をします。鍛え方は主に指先の力を強化する「つまむ」力を養います。

ホールド力

クラッシュ力で物を持った状態を維持する力です。カバンや重たい物を持った状態で移動するときに使う力をイメージすると分かりやすいでしょう。ホールド力は腕の力にも似ているので混合しやすいですが、あくまで手の力になります。鍛え方は重たい物を持ったまま維持するトレーニング法です。

鍛え方以上に大切?握力の筋トレをする前に事前確認を

握力を鍛える前に自分の体調はよく確認しておきましょう。体調不良の場合は無理に筋トレをする必要はありません。早く効果を得たいと思っても、体調が思わしくないのに筋トレをしてもケガをするだけです。効果的にトレーニングをすることが難しいので、体調に正直でいましょう。

また筋トレ中はケガの無いように周囲に気をつけましょう。自宅で行う場合には、筋トレ前に周囲にケガの危険になる物がないか確認しましょう。ジムで行う場合には周りの人に迷惑をかけないように筋トレを行います。

握力は鍛え方次第でさらに強化が可能な筋肉です。効果的にトレーニングするためにも、ケガをしないためにも筋トレ前には自分の体調チェックと周囲に危ない物が無いか確認してからトレーニングに励みましょう。鍛え方によっては筋肉を痛める可能性もあるので、自分の状態を確認しながら行いましょう。

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握力の鍛え方①簡単にできる筋トレは?

握力を簡単に鍛えたいのであれば自宅で道具を使わない鍛え方が一番おすすめです。自分の鍛えたい力に沿ったトレーニングメニューで鍛えましょう。指を握る、開くだけの動作でも限界まで行えば握力を鍛えることができますし、腕立て伏せを指に変えるだけでも筋トレはできます。

また自宅にあるタオルを使ったタオル絞りも筋トレになります。タオル絞りは雑巾絞りのように両手でタオルを絞る動作を握力の限界まで行うトレーニング法です。体から離して行うことがポイントなので、絞っている間に自分にタオルをひきつけないように注意して行いましょう。

家に本がたくさんあるなら、親指と他の指で挟めるくらいに本を重ねて持ち上げましょう。この時に本をつまむようにして持つとピンチ力を鍛えることができます。自分が限界だと感じるところまで指先だけで本を持ってみましょう。限界を感じるまでやらないと効果がでません。3セットを目安に鍛えましょう。

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握力の鍛え方②ジムでやりたいトレーニング法

ジムには家にない道具や器具がたくさんあります。それらを利用して、家の中ではできない筋トレをするのも良いでしょう。例えば家にあるダンベルよりも重たいものがあれば、それで通常のメニューをこなすなど場所に合わせた鍛え方も握力強化に効果的です。

しかし家の中にあるものと重さが違う、大きさが違う物を使う場合はケガの無いように注意しましょう。始めは軽く負荷のかかる程度から始めて、徐々に自分に合わせていきましょう。ジムにあるもので鍛え方・使い方が分からない場合はトレーナーに聞き、自己流ではやらないようにしましょう。

握力の鍛え方③家の中でできる筋トレ

家の中で簡単にできる筋トレは①グーパー法②指立伏せ③懸垂などがあります。どれも家の中で場所を取りませんから雨の日やジムに行けないときはこれらの方法で握力を鍛えると良いでしょう。

グーパー法

手のひらを限界までグーパーさせるだけのトレーニング法です。ただし、腕は前方に上げて、握るときは力を込めて手を握ります。だいたい100回を1セットとし、1分の休憩を挟んで3セットを目安に筋トレしましょう。クラッシュ力を鍛えられる方法です。

指立て伏せ

有名なトレーニングメニューですが、腕立て伏せの指版になります。腕立て伏せと同じ体勢になり5本の指を立てて体を支えます。腹筋に力を入れると体勢を維持しやすいです。腕を90度曲げて、伸ばしてを繰り返します。5回ほど繰り返したらいったん休憩し、3セットを目安にトレーニングしましょう。

懸垂

懸垂は掴まるところがない場合は自宅ではなく公園などで行いましょう。また耐久がなければ自分の体重で壊れてしまう恐れがあるのでケガには十分注意してください。懸垂をするときは肩幅よりも広めにぶら下がり、顔よりも胸を握っているものに近づけていきましょう。戻す、近づけるを繰り返し15回ほどで1セット、全部で3回を目指してトレーニングしましょう。

握力の鍛え方④ダンベルを使った筋トレ

ダンベルを使った鍛え方はダンベルを持ったら肘と背を伸ばして立ちます。腕の力は使わずに、手首だけの力でダンベルを持ち上げられるところまで持ち上げます。その後また元の状態に戻す、を約20回ほど繰り返しこれを1セットとします。

3~4セットを1日のメニューとしましょう。自宅にダンベルがあればジムに行く必要もありませんし、場所を取らないので簡単に握力を鍛えることができます。ダンベルが欲しい場合はネットで探してみましょう。重いものになるとサイズが大きくなり場所を取ってしまうので、購入するときは場所を考慮しましょう。

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握力の鍛え方⑤ハンドグリッパーを使った筋トレ

ハンドグリッパー(ハンドグリップ)は握力を鍛えるために売られているので目にしたことがある人が多いと思いますが、握力を鍛えるならこのハンドグリッパーが特におすすめです。場所を取らないので自宅でも移動先でも筋トレができます。

鍛え方はハンドグリップを握って限界まで握って開いてを繰り返します。まずは無理のない範囲ではじめ、慣れてきたら限界まで反復させる方が良いでしょう。また握った状態を限界まで続ける鍛え方も効果的です。緩いグリップよりも強固なものの方が筋トレの効果を感じやすいです。

注意点として移動中のハンドグリッパーはおすすめしません。最悪の場合不審者として職務質問される恐れもありますから、ポケットに入れて移動中も筋トレ…は止めた方が良いでしょう。自分の身を守るためにも、筋トレの場はわきまえましょう。

握力の鍛え方⑥スポーツを取り入れた筋トレ法

握力の鍛え方にスポーツを取り入れるのも良いでしょう。スポーツをしながら握力を鍛えることに集中すれば楽しみながら握力を鍛えられます。たまには気分転換も兼ねてスポーツをしながら筋トレを楽しみましょう。

ボルダリング

握力を鍛えるためのスポーツとして最適なのがボルダリングです。最近男女問わず人気と話題になっていますが、正に壁の岩(ホールド)を握り上る動作となるので握力を鍛えることができます。握力の鍛え方の一つ、というよりもスポーツで鍛える感覚ですが、挑戦してみると楽しいのでおすすめです。

テニスやバドミントン

テニスやバドミントン、卓球などラケットを握るスポーツもおすすめです。ラケットのグリップ部分を握り続けるのでホールド力を鍛えることができます。テニスやバドミントンならラリーが続けば体力作りにも繋がるので、体力不足を感じているなら握力と共に鍛えてはどうでしょうか?

握力の鍛え方⑦迷ったときにおすすめの筋トレ法

初めて握力を鍛えるときにどのメニューをしたら良いか迷ったら、まずは道具を使わないグーパー法や懸垂などから始めてみましょう。その後ハンドグリッパーなどに挑戦と、いくつか段階を踏んでいくと握力に強い負担を掛けずに強化することができます。

握力の鍛え方⑧慣れたらトレーニングメニューを決める

握力の鍛え方が板についてきたと感じたら、自分なりのトレーニングメニューを決めましょう。何かの力を強化するためにメニューを絞っても良いでしょう。全体的に鍛えたいのであればバランスの良いメニューを決めましょう。

大切なことは自分が無理なく続けられるメニューにすることです。無理ばかりすると握力強化の前に自分が嫌になってしまい、筋トレが続きません。自分が毎日こなせるだけのメニューを決めて、体調が悪いとき以外は毎日欠かさず筋トレしましょう。

握力の鍛え方⑨筋トレは継続して行うこと

物事は継続してこそ成果がでます。握力の鍛え方はまず「続ける」ことが大切です。1日だけの筋トレでは握力は強化することができません。今の握力からさらに強い力にするためにも鍛え方を重視するように継続する意思を強く持ちましょう。

体調が悪い時以外はなるべく握力を鍛えるようにしましょう。鍛え方のメニューによっては体に無理をさせるものもあります。体に異変を感じた場合はすぐに医療機関で異常がないか診てもらいましょう。

握力のみならず他の部分の筋肉も鍛え方によっては無理をさせてしまいます。継続して筋トレを行うことも大切ですが、一番は自分の体調です。筋トレの効果を感じる前に体を壊しては元も子もないので、くれぐれも無理はしないようにしましょう。

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握力の鍛え方⑩ジムでも自宅でも筋トレ法は軸を持って

握力の鍛え方で重要なことはどこで行う筋トレでも軸を持って行うことです。例えばジムに来たからといつもと違うトレーニングをしようとすると、慣れない筋トレ法からケガの危険性があがります。ケガをすれば筋トレの強化も効果も得られなくなります。

もし違うトレーニング法を行うのであれば、まずは軽く試す程度にしておきましょう。なんでも慣れないことをするとケガをしやすいので注意しましょう。安全に握力や他の筋肉を鍛えるためにも、鍛え方をいきなり変えないようにしましょう。

握力の鍛え方で注意したいことは?筋トレの注意点

握力の鍛え方で注意したいことをまとめましょう。また筋トレをする上でやってはいけないことがあります。無理をして筋トレを続けると筋肉を傷つけかねないので、握力を早く強化したいからといって、筋肉が悲鳴を上げているのにも関わらず筋トレを続けるような真似はしないようにしましょう。

筋トレのやりすぎはNG

筋トレのメニューには1日何回とセット回数が多くの場合決められています。この回数を守らずに筋トレを続けると筋肉の強化以前に筋肉を傷つけてしまい、炎症を起こしたり治療が必要になる場合があります。なんでも限界まで続ければ良い、というよりも、1日に決まった数をこなすことを重視しましょう。

体調が悪いときは無理をしない

特に熱や吐き気、頭痛があるときは無理に筋トレをしないようにしましょう。どうしても筋トレしたい場合でも無理をすれば自分だけでなく周りに迷惑をかけます。ケガも通常よりもしやすくなるので、ムダなケガをしないためにも、体調が悪い時は安静にし、一刻も早く治すように集中しましょう。

筋トレを始めたての頃は無理なトレーニングメニューにしない

筋肉がすごい男性になりたいと日々トレーニングしますよね。しかし最初から酷なトレーニングを続けていると筋肉がついてきません。最初は軽く負荷のかかるメニューから始め、ある程度握力が強化されてきた頃に通常のメニューに戻すようにしましょう。

握力は自宅での筋トレができる!鍛え方を研究しよう

握力は自宅でもジムでも鍛えることができる力です。場所を取らないトレーニング法が多いので、毎日継続して筋トレをするようにしましょう。握力の鍛え方を自分なりに研究するのも楽しみがあるので、慣れてきたら自分なりの鍛え方を研究してみましょう。筋肉の素敵な男性、頼りになる男性と思われるために諦めないで筋トレを続けましょう!


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